هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. یکی از این کارکردهای مهم هورمون ها کمک به تنظیم خلق و خوی است. برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می کنند.
(Dopamine) دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.
(Serotonin) این هورمون و انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می کند.
(Oxytocin) اکسی توسین که اغلب «هورمون عشق» Love Hormone نامیده می شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطوح به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می یابد.
(Endorphins) این هورمون ها مسکن طبیعی بدن شما هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می کند. هنگامی که شما در فعالیت های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می کنید، سطوح ممکن است افزایش یابد.
در اینجا نگاهی به هورمون های شادی و نحوه فعال سازی آنها و تولید بیشتر این تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی، آورده شده است.
ورزش
گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای افزایش هورمون سروتونین است. طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. سعی کنید چند بار در هفته حدود 15 دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از مناظر قدیمی خسته شده اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین ضد آفتاب را فراموش نکنید!
سروتونین به بهبود خلق و قو و همچنین اجتماعی شدن شما کمک شایانی می کند. به طور کلی آفتاب گرفتن، مدیتیشن، ورزش روزانه و طبیعت گردی میزان سروتونین را بالا خواهد برد. برای ورزش وقت بگذارید. ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی و روحی دارد. اگر فیلم دونده به کارگردانی امیر نادری را دیده اید، احتمالا ارتباط بین ورزش و ترشح اندورفین را به خوبی درک می کنید! اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند سطح دوپامین و سروتونین شما را افزایش دهد و آن را به گزینه ای عالی برای تقویت هورمون های شادی تبدیل کند.
خنده
خنده بر هر درد بی درمان دواست. البته، خنده مشکلات سلامتی دائمی را درمان نمی کند. اما می تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خو را بهبود بخشد. خنده بالاخص خنده اجتماعی باعث ترشح اندورفین می شود. بنابراین، آن ویدیوی خنده دار را به اشتراک بگذارید، کتاب جوک خود را مرور کنید، یا چند قسمت از سریال Fireinds را با دوستان خود ببینید. خندیدن با یک عزیز حتی باعث ترشح اکسی توسین نیز می شود.
غذا
غذای مورد علاقه را با یکی از عزیزان بپزید و از خوردن آن لذت ببرید. این نکته می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند. لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می آورید باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و همکاری در تهیه غذا، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد. برخی از غذاها نیز می توانند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:
مکمل ها
چندین مکمل وجود دارد که به افزایش سطح هورمون شادی شما کمک می کنند. در اینجا به چند مورد اشاره شده است.
موسیقی
به موسیقی گوش دهید یا بنوازید. موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمون های شادی شما را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی، به ویژه موزیکی که شما را به رقص در آورد، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد. گوش دادن به هر آهنگی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید.
مدیتیشن
حتما با مدیتیشن آشنا هستید یا نام آن را شنیده اید و فواید سلامتی آن را از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس می شناسید. مدیتیشن به افزایش تولید دوپامین در طول تمرین مرتبط است. مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. اگرچه زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید می تواند کمی گنگ و گمراه کننده باشد ولی در نهایت مدیتیشن به افزایش هورمون های شادی کمک می کند.
قرار عاشقانه
برای یک شب رمانتیک برنامه ریزی کنید. اکسی توسین را به عنوان “هورمون عشق” می شناسند. جذب شدن به کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می کند. وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می دهید نیز به افزایش تولید اکسی توسین کمک می کند. این می تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و به شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی مضاعف دهد.
اگر واقعاً می خواهید هورمونهای شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می شوند، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می شود. همچنین می توانید برای افزایش اندورفین، یک لیوان آب انگور را با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید!
حیوانات خانگی
اگر سگ دارید، محبت کردن به دوست پشمالوی خود راهی عالی برای افزایش سطح اکسی توسین برای شما و سگتان است. صاحبان سگ و همچنین سگ های آنها در هنگام تعامل شاهد افزایش اکسی توسین هستند. حتی اگر سگ ندارید، با دیدن سگی که می شناسید و دوست دارید، اکسی توسین بدن شما افزایش می یابد. اگر عاشق سگ هستید، این حس زمانی اتفاق می افتد که فرصتی برای نوازش هر سگی داشته باشید.
خواب راحت
شب راحت بخوابید. نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، می تواند به عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما منجر شود. کم خوابی، بی خوابی و خواب نا منظم می تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمی شما داشته باشد.
اختصاص 7 تا 9 ساعت در شب برای خواب می تواند به بازیابی تعادل هورمون ها کمک کند، که احتمالا به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید هر روز، در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن را تمرین کنید. ایجاد یک محیط خواب آرام و آرام و کاهش نور، سر و صدا و دوری از موبایل به شما کمک می کند. کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر نیز از مواردی است که میتواند به بهبود خواب شما کمک کند.
صدای سفید، قهوه ای یا صورتی برای خواب بهتر
شاید ترکیب صدا و خواب در کنار هم متناقض به نظر برسد، اما محبوبیت استفاده از صدای سفید برای خواب و استراحت رو به افزایش است و این امر بی دلیل نیست. دکتر جفری النبوگن متخصص اعصاب و مدیر پروژه خواب عمیق در مصاحبه با سی بی اس نیوز می گوید: صدای سفید، قهوه ای و حتی صورتی همگی نمونه های پوشش صوتی اند.
او توضیح می دهد که مغز به این صداها که به پوشاندن سایر صداهای محیطی نا خوشایند کمک می کنند واکنش مثبت نشان می دهد. این متخصص اعصاب در ادامه می افزاید اگر هنگام خواب در محیط اطراف سر و صدا باشد، سازوکار مغز به نحوی است که به تغییرات محیطی حساس است و هرگونه تغییر ناگهانی را تعبیر به تهدید می کند، بنابراین به آن صداها حساس می شویم. پوشش صوتی پس زمینه صوتی ملایم و آرام و یکنواختی ایجاد می کند که سبب می شود متوجه سایر صداهای محیطی نشویم.
صداهای سفید، قهوه ای و صورتی چه تفاوتی دارند؟
البوگن می گوید صدای سفید هیس مانند است و بسیاری از افراد آن را دوست ندارند. در صدای قهوه ای مقداری از بسامد بالای صدا گرفته می شود و بیشتر شبیه صدای امواج اقیانوس است. صدای صورتی به صدای برخورد قطرات باران وقتی داخل چادر نشسته باشیم شباهت دارد. این روزها، صدای سفید به قدری پر طرفدار شده است که به گزارش بلومبرگ، سه میلیون ساعت از محتوای شنیده شده در اسپاتیفای به پادکست های صدای سفید اختصاص دارد. این رقم به حدی بالا است که اسپاتیفای در نظر دارد پخش پادکست های صدای سفید از این سرویس را ممنوع کند تا سود سالانه اش 38 میلیون دلار افزایش پیدا کند.
صداهای سفید، قهوه ای و صورتی سایر صداهای خانه را در خود خفه می کنند و برای خواباندن کودکان هم بسیار محبوب و کاربردی است. این صداها نه تنها کمک می کنند بهتر بخوابید بلکه باعث می شود سریع تر خوابتان ببرد. اگر علاقه مند شده اید پوشش صوتی را امتحان کنید النبورگن پیشنهاد میکند: فقط به آن گوش دهید، و صدایی را که دوست دارید پیدا کنید. کنجکاو و زرنگ باشید و بفهمید چطور در محیط های پر سر و صدا خواب عمیق و راحتتان را حفظ کنید.
استرس
استرس خود را مدیریت کنید. طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس بی وقفه یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا زندگی می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت تر کند.
اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا چند توصیه به شما می کند: یک استراحت کوتاه داشته باشید و از محیط استرس زا خارج شوید. 20 دقیقه در طول روز، برای پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی صرف کنید. همانطور که در فیلم This is us دیدید شخصیت رندل با بازی استرلینگ کی براون روز خود را با دویدن آغاز می کرد تا سطح استرس خود را کاهش دهد.
تعامل اجتماعی با دوستان و صحبت با آنها نیز باعث کاهش استرس می شود. هر یک از این رویکردها به کاهش استرس شما کمک می کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش می دهد.
ماساژ
ماساژ می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند! با توجه به مطالعات انجام شده، ماساژ باعث افزایش اندورفین و اکسی توسین می شود. تحقیقات قدیمی نشان می دهد که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز می شود. شما می توانید این فواید را از ماساژ توسط یک ماساژ درمانگر و یک ماساژور حرفه ای دریافت کنید.
سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. شما می توانید با برخی فعالیت های ساده به این هورمون های حس خوب تقویت طبیعی بدهید. اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک مشاور پزشکی صحبت کنید که می تواند درمان هایی را توصیه کند که به شما کمک می کند.
خواب کافی، دوش گرفتن، غذا خوردن، به انجام رساندن کارها که فعال کننده انگیزه و یادگیری و لذت است.
چگونه دوپامین را فعال کنیم:
آفتاب، مدیتیشن، ورزش و طبیعت گردی که باعث بهبود خلق و خو و اجتماعی شدن می شود.
چگونه سروتونین را فعال کنیم:
روابط اجتماعی، حیوانات خانگی، کمک به دیگران، رابطه فیزیکی که باعث ترشح هورمون عشق و احساس اعتماد به نفس می شود.
چگونه اکسی توسین را فعال کنیم:
ورزش، خندیدن، نفس عمیق و موسیقی که باعث کاهش درد و کاهش اضطراب می شود.
نحوه فعال کردن اندورفین:
اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:
برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شرکت آرکا شیمی گستر سپیدار وارد کننده مواد اولیه دارویی آرایشی و بهداشتی با شماره های 02182801442 و 09026715830 در تماس باشید.
سوالات متداول
1. هورمون های شادی چیستند و کدام اند؟
هورمون های شادی شامل دوپامین، سروتونین، اکسی توسین و اندورفین هستند که احساس خوشحالی و رضایت را تقویت می کنند. این هورمون ها در مغز و بدن ترشح شده و حالات روحی را تنظیم می کنند. فعالیت هایی مثل ورزش و روابط اجتماعی ترشح آنها را افزایش می دهد. کمبودشان می تواند باعث افسردگی یا اضطراب شود.
2. دوپامین چیست و چگونه تولید می شود؟
دوپامین هورمون انگیزه و پاداش است که با دستیابی به اهداف یا لذت ترشح می شود. فعالیت هایی مثل ورزش، خوردن غذای مورد علاقه یا انجام کارهای خلاقانه آن را افزایش می دهند. خواب کافی و رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز کمک کننده است. اعتیاد به شبکه های اجتماعی ممکن است تعادل آن را مختل کند.
3. سروتونین چه نقشی در شادی دارد؟
سروتونین خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کند و احساس آرامش ایجاد می کند. نور خورشید، ورزش های هوازی و غذاهای حاوی تریپتوفان (مانند تخم مرغ و ماهی) تولید آن را افزایش می دهند. کمبود سروتونین می تواند به افسردگی منجر شود. مدیتیشن و تنفس عمیق نیز مؤثر است.
4. اکسی توسین چیست و چگونه افزایش می یابد؟
اکسی توسین، هورمون عشق، با ارتباطات عاطفی، لمس فیزیکی (مانند در آغوش گرفتن) و زایمان ترشح می شود. روابط مثبت، نوازش حیوانات خانگی و فعالیت های گروهی آن را تقویت می کنند. این هورمون استرس را کاهش داده و حس اعتماد را افزایش می دهد. کمبود آن ممکن است احساس انزوا ایجاد کند.
5. اندورفین چگونه به شادی کمک می کند؟
اندورفین ها مسکن های طبیعی بدن هستند که با ورزش شدید، خنده یا گوش دادن به موسیقی ترشح می شوند. آنها درد را کاهش داده و احساس سرخوشی ایجاد می کنند. فعالیت هایی مثل دویدن یا رقص تولید اندورفین را افزایش می دهند. مصرف شکلات تلخ نیز می تواند کمک کننده باشد.
6. چگونه می توان تولید هورمون های شادی را افزایش داد؟
ورزش منظم، خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و روابط اجتماعی سالم ترشح این هورمون ها را تقویت می کنند. فعالیت هایی مثل مدیتیشن، یوگا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز مؤثرند. اجتناب از استرس مزمن و الکل ضروری است. مشاوره با متخصص برای تعادل هورمونی توصیه می شود.
7. آیا رژیم غذایی بر هورمون های شادی تأثیر دارد؟
بله، غذاهای غنی از امگا 3 (ماهی)، تریپتوفان (بوقلمون، موز) و ویتامین D تولید هورمون های شادی را افزایش می دهند. مصرف قند و غذاهای فرآوری شده ممکن است تعادل هورمونی را مختل کند. هیدراتاسیون و مصرف میوه و سبزیجات نیز مهم است. رژیم متعادل کلید اصلی است.
8. چرا ورزش هورمون های شادی را افزایش می دهد؟
ورزش باعث ترشح اندورفین، دوپامین و سروتونین می شود و استرس را کاهش می دهد. فعالیت های هوازی مثل دویدن یا شنا اثرات قوی تری دارند. حتی پیاده روی روزانه می تواند مؤثر باشد. ورزش منظم سلامت روان و جسم را بهبود می بخشد.
9. آیا کمبود هورمون های شادی باعث افسردگی می شود؟
بله، کاهش سطح سروتونین، دوپامین یا اندورفین می تواند به افسردگی، اضطراب یا بی انگیزگی منجر شود. عوامل ژنتیکی، استرس مزمن و سبک زندگی ناسالم این کمبود را تشدید می کنند. درمان ممکن است شامل دارو، روان درمانی یا تغییر سبک زندگی باشد. مشاوره با پزشک ضروری است.
10. چگونه استرس بر هورمون های شادی تأثیر می گذارد؟
استرس مزمن کورتیزول را افزایش داده و تولید سروتونین و دوپامین را کاهش می دهد. این عدم تعادل احساس شادی را مختل می کند. تکنیک های مدیریت استرس مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و خواب کافی کمک کننده اند. فعالیت های لذت بخش و حمایت اجتماعی نیز اثرات منفی استرس را کاهش می دهند.
