اسید چرب چیست و چه کاربردی دارد

اسید چرب چیست و چه کاربردی دارد

 

اسید چرب یک اسید کربوکسیلیک با زنجیره آلیفاتیک است که یا اشباع یا غیراشباع است. اسیدهای چرب در برخی گونه‌ها مانند ریزجلبک‌ها جزء اصلی لیپیدها هستند، اما در برخی موجودات به صورت مستقل یافت نمی‌شوند، بلکه به‌ عنوان سه دسته اصلی از استرها وجود دارند:

• تری‌گلیسرید
• فسفولیپیدها
• استرهای کلسترول

 

 

اسیدهای چرب واحدهای سازنده چربی در بدن ما و غذایی هستند که می خوریم. در طول هضم، بدن چربی ها را به اسیدهای چرب تجزیه می کند و سپس می تواند جذب خون شود. در میان آنها امگا 3 و امگا 6 اهمیت ویژه ای دارند. آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد. آنها باید در غذا مصرف شوند. سه اسید چرب مهم امگا 3 عبارتند از:

 

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

 

مولکول های اسید چرب معمولاً در گروه های سه تایی به هم متصل می شوند و مولکولی به نام تری گلیسیرید را تشکیل می دهند. تری گلیسیرید نیز در بدن ما از کربوهیدرات هایی که می خوریم ساخته می شود.

 

اسیدهای چرب عملکردهای مهم زیادی در بدن دارند، از جمله ذخیره انرژی. اگر گلوکز (نوعی قند) برای انرژی در دسترس نباشد، بدن به جای آن از اسیدهای چرب برای سوخت رسانی به سلول ها استفاده می کند.

 

پیوند دوگانه کربن-کربن که در اسیدهای چرب تک غیراشباع یا چند غیراشباع یافت می شود، می تواند در پیکربندی سیس یا ترانس وجود داشته باشد.

 

• پیکربندی ترانس: دو اتم هیدروژن در طرف مقابل پیوند دوگانه قرار گیرند
• پیکربندی سیس: اتم های هیدروژن در یک طرف پیوند دوگانه قرار دارند

 

اسید چرب چیست

 

اسید چرب، جزء مهم لیپیدها (اجزای محلول در چربی سلول های زنده) در گیاهان، حیوانات و میکروارگانیسم ها است. به طور کلی، یک اسید چرب از یک زنجیره مستقیم متشکل از تعداد زوج اتم کربن، با اتم های هیدروژن در طول زنجیره و در یک انتهای زنجیره و یک گروه کربوکسیل (COOH) در انتهای دیگر تشکیل شده است. این گروه کربوکسیل است که آن را اسید (اسید کربوکسیلیک) می کند.

 

• اگر پیوندهای کربن به کربن همگی منفرد باشند، اسید اشباع شده است.

 

• اگر هر یک از پیوندها دو یا سه باشد، اسید غیراشباع است و واکنش پذیرتر است. تعداد کمی از اسیدهای چرب دارای زنجیره های منشعب هستند.

 

• برخی دیگر حاوی ساختارهای حلقه ای (مانند پروستاگلاندین ها) هستند. اسیدهای چرب در طبیعت در حالت آزاد یافت نمی شوند. معمولاً آنها در ترکیب با گلیسرول (یک الکل) به شکل تری گلیسیرید وجود دارند و اسیدهای چرب چند غیر اشباع نام دارند.

 

• چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس (TFA)، اسیدهای چرب غیراشباع هستند که از منابع صنعتی یا طبیعی به دست می آیند.

 

از جمله اسیدهای چرب پر توزیع می توان به اسیدهای چرب 16 و 18 کربنی اشاره کرد که به ترتیب به نام های اسید پالمیتیک و اسید استئاریک نیز شناخته می شوند. هر دو اسید پالمیتیک و استئاریک در لیپیدهای اکثر موجودات وجود دارند.

 

در حیوانات اسید پالمیتیک تا 30 درصد چربی بدن را تشکیل می دهد. این ماده بین 5 تا 50 درصد لیپیدهای موجود در چربی های گیاهی را تشکیل می دهد که به ویژه در روغن پالم فراوان است. اسید استئاریک در برخی روغن های گیاهی (مانند کره کاکائو و کره شی) فراوان است و نسبت نسبتاً بالایی از لیپیدهای موجود در پیه نشخوارکنندگان را تشکیل می دهد.

 

بسیاری از حیوانات نمی توانند اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا-6) و اسید آلفا-لینولنیک (یک اسید چرب امگا-3) را سنتز کنند. این اسیدهای چرب برای فرآیندهای سلولی و تولید سایر اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 مورد نیاز هستند. بنابراین، از آنجا که آنها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، آنها را اسیدهای چرب ضروری می نامند.

 

اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 مشتق شده از اسید لینولئیک و اسید آلفا-لینولنیک، به ترتیب، برای بسیاری از پستانداران به صورت مشروط مورد نیاز هستند. این اسیدهای چرب در بدن از اسیدهای چرب مادرشان تشکیل می شوند، اما همیشه در سطوح مورد نیاز برای حفظ سلامتی یا سلامت مطلوب نیستند.

 

برای مثال تصور می‌شود که نوزادان انسان نیاز مشروط به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دارند که از اسید آلفا لینولنیک مشتق می‌شود و احتمالاً به اسید آراشیدونیک نیز که از اسید لینولئیک گرفته می‌شود.

 

اسید اولئیک

 

اسید اولئیک، گسترده ترین توزیع در بین تمام اسیدهای چرب، ظاهراً تا حدی در همه روغن ها و چربی ها وجود دارد. در روغن هایی مانند زیتون، نخل، بادام زمینی و آفتابگردان، اسید اصلی است که از صابون سازی به دست می آید.

 

اسید اولئیک، CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7CO2H، مانند سایر اسیدهای چرب، در حالت آزاد وجود ندارد، اما به طور معمول به عنوان یک استر گلیسرول یافت می شود، به عنوان یک گلیسرید یا به عنوان یک استر یک طولانی الکل زنجیره ای.

 

نام	فرمول ساختاری	فرمول ساختاری متراکم	نقطه ذوب (سانتیگراد)	منبع
اسید لوریک	C11H23COOH	CH3(CH2)10COOH	44	روغن پالم کرنل
اسید پالمیتیک	C15H31COOH	CH3(CH2)14COOH	63	روغن پالم
اسید پالمیتولئیک	C15H29COOH	CH3(CH2)5CH=CH(CH2)7COOH	0.5	روغن ماکادمیا
اسید استئاریک	C17H35COOH	CH3(CH2)16COOH	70	کره کاکائو
اسید اولئیک	C17H33COOH	CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH	16	روغن زیتون
اسید لینولئیک	C17H31COOH	CH3(CH2)3(CH2CH=CH)2(CH2)7COOH	5-	روغن کانولا
α-لینولنیک اسید	C17H29COOH	CH3(CH2CH=CH)3(CH2)7COOH	11-	دانه کتان
اسید آراکیدونیک	C19H31COOH	CH3(CH2)4(CH2CH=CH)4(CH2)2COOH	50-	روغن کبد ماهی
اسید میریستیک	C13H27COOH	CH3(CH2)12COOH	58	روغن جوز هندی

 

ساختار اسید چرب

 

انواع مختلفی از اسیدهای چرب در چربی ها و روغن های غذا وجود دارد.

 

• اسیدهای چرب اشباع: پالمتیک، استئاریک، میریستیک و اسید لوریک. آنها کلسترول LDL (کلسترول “بد”) را افزایش می دهند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

 

• اسیدهای چرب تک غیراشباع: اولئیک و کاپرولئیک اسید. گاهی اوقات MUFA نامیده می شود، چربی های تک غیراشباع سالم تر از چربی های اشباع شده هستند.

 

• اسیدهای چرب چند غیر اشباع: آراشیدونیک، لینولئیک و آلفا لینولنیک اسید. گاهی اوقات PUFA نامیده می شود، این اسیدهای چرب دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از این گروه هستند.

 

• چربی های ترانس: این نوع چربی در طبیعت کمیاب است اما به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. چربی‌های ترانس با افزودن مولکول‌های هیدروژن به چربی‌های غیراشباع ایجاد می‌شوند تا آنها را در انباری پایدار نگه دارند. چربی های ترانس عموماً ناسالم هستند و FDA استفاده از آنها را در محصولات غذایی تنظیم می کند.

 

 

اسید چرب اشباع

 

منابع چربی با درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند. این به این دلیل است که فقدان پیوندهای مضاعف در زنجیره های کربنی اسیدهای چرب اشباع، آنها را بسیار صاف می کند، بنابراین به خوبی در کنار هم قرار می گیرند (مانند یک جعبه خلال دندان).

 

چربی هایی که عمدتا دارای اسیدهای چرب اشباع شده هستند، مانند کره و روغن نارگیل، در دمای اتاق جامد هستند. مصرف رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا چنین رژیمی کلسترول خون، به ویژه سطح کلسترول LDL (“بد”) را افزایش می دهد.

 

 

منابع غذایی اسیدهای چرب عمدتا اشباع شامل بیشتر چربی های حیوانی (به استثنای مرغ و تخم مرغ که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند)، محصولات لبنی، روغن های استوایی (مانند روغن نارگیل و نخل)، کره کاکائو، و روغن های هیدروژنه.

 

بیشتر بخوانید: لیپید چیست و چه کاربردی دارد

اسیدهای چرب غیر اشباع

 

منابع چربی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند، زیرا پیوندهای دوگانه C=C باعث ایجاد خمیدگی در زنجیره کربنی می‌شوند که باعث می‌شود اسیدهای چرب محکم‌تر شوند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از چربی های تک و چند غیراشباع با کاهش سطح کلسترول LDL و خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

 

 

منابع غذایی چربی‌های تک غیراشباع شامل مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام هندی و بادام زمینی است. روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی؛ و آووکادو چربی موجود در مرغ و تخم مرغ عمدتاً غیراشباع است و حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع بیشتری نسبت به چند غیراشباع است.

 

این مواد را می توان بر اساس طول زنجیره هیدروکربنی آنها نیز طبقه بندی کرد که شامل کربن اسید کربوکسیلیک در تعداد کل کربن مولکولی است.

 

نوع	مخفف	کربن ها	مثال
با زنجیره کوتاه	SCFA	5-2	استیک اسید
با زنجیره متوسط	MCFA	12-6	لوریک اسید
با زنجیره بلند	LCFA	21-13	استئاریک اسید
با زنجیره بسیار بلند	VLCFA	22+	اسید اروسیک

 

فواید اسیدهای چرب

 

سلامت قلب: یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای قلب خود انجام دهید، جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود با چربی های غیراشباع است. چربی های سالم تر سطح کلسترول شما را کاهش می دهند و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهند.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد مصرف چربی های اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کالری دریافتی خود و مصرف چربی های ترانس را به کمتر از 1 درصد محدود کنند.

 

سلامت پوست: امگا 3 و امگا 6 هر دو برای سلامت پوست ضروری هستند. آنها حالت ارتجاعی پوست را حفظ می کنند و اثر اشعه ماوراء بنفش را بر روی پوست کاهش می دهند.

 

آنها همچنین به عملکرد پوست به عنوان یک مانع کمک می کنند و رطوبت را به داخل و محرک ها را خارج می کنند. کمبود چربی امگا ممکن است باعث ایجاد بیماری های پوستی مختلف شود.

 

سلامت مغز: ماهی چرب یکی از بهترین منابع امگا 3 است. افراد مسن‌تری که ماهی زیادی می‌خورند نسبت به کسانی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع دارند، کاهش شناختی کمتری نشان می‌دهند.

 

بارداری های سالم: زنان باردار به منبع خوبی از امگا 3 برای اطمینان از رشد طبیعی نوزادان خود نیاز دارند. امگا 3 به ویژه برای رشد مغز و چشم جنین مهم است. این اسیدها همچنین ممکن است از افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری کنند.

 

غذاهای حاوی اسیدهای چرب

 

تخم مرغ، مارگارین، شیر، آب میوه، شیر سویا و ماست نمونه غذاهای غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 هستند. لیست غذاهایی که به آن اشاره شده است برخی از بهترین منابع اسیدهای چرب سالم هستند.

 

• ماهی: دو مورد از اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) به عنوان “اسیدهای چرب دریایی” شناخته می شوند زیرا تقریباً منحصراً در ماهی وجود دارند. بهترین منابع ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و سایر ماهی های چرب هستند. غذاهای دریایی غنی از امگا 3 باشید، مانند: شاه ماهی، صدف، ماهی سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن.

 

• روغن بذر کتان: اسید آلفا لینولنیک (ALA) یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری است. مقدار توصیه شده ALA بسته به سن و جنس از 0.5 تا 1.6 گرم متغیر است. یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی بیش از 7 گرم ALA است. برای بهره مندی کامل از ALA، باید به EPA و DHA تبدیل شود و بدن این کار را به طور موثر انجام نمی دهد. روغن بذر کتان برای شما مفید است، اما هنوز به خوبی ماهی چرب نیست.

 

• روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که آن را به جایگزینی مناسب برای چربی های اشباع شده ناسالم تبدیل می کند. روغن زیتون فوق بکر بدون استفاده از مواد شیمیایی یا حرارت به حداقل می رسد. این بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که برای قلب سالم است.

 

• دانه های چیا: دانه های سیاه ریز چیا سرشار از امگا 3 هستند و همچنین حاوی پروتئین و فیبر هستند. برخلاف برخی از دانه ها، آنها مواد مغذی خود را بدون له شدن آزاد می کنند.

 

• گردو: گردو از آنجایی که هم حاوی امگا 3 و هم امگا 6 است، دو برابر می شود. یک اونس گردو حاوی حدود 2.5 گرم ALA است که تقریباً دو برابر میانگین مصرف توصیه شده روزانه است. با این حال، باید گردو را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا حاوی حدود 185 کالری در هر اونس (حدود هفت مغز) است.

 

• روغن کانولا: روغن کانولا نسبت به سایر روغن های معمولی پخت و پز دارای چربی اشباع کمتری است. یک قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی بیش از 1 گرم ALA است. این روغن بسیار فرآوری شده است، اما متخصصان مواد غذایی می توانند به دنبال نسخه پرس سرد باشند.

 

• روغن آفتابگردان: روغن آفتابگردان ماده ای با اولئیک بالا است که مشخصات چربی سالم تری نسبت به روغن زیتون دارد. همه انواع روغن آفتابگردان همچنین حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به هر روغن دیگری هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با التهاب مبارزه می کند. ممکن است به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، اختلالات چشمی و زوال شناختی کمک کند.

 

• آووکادوها: آووکادو منبع خوبی از روغن های تک غیراشباع است و همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است. آنها یک غذای پرکالری هستند و فقط نیمی از آووکادو حاوی حدود 161 کالری است.

 

فواید اسید های چرب برای مو

 

اسیدهای چرب می‌توانند به طور بالقوه به موهای شما کمک کنند از جمله:

• سلامت پوست سر
• هیدراتاسیون
• استحکام
• قابلیت ارتجاعی
• کاهش ریزش مو
• ویژگی‌های ضد التهابی

 

تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 بر سلامت مو از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سایر عوامل موثر بر سلامت مو عبارتند از: ژنتیک، تغذیه کلی و شیوه های مراقبت از مو. قرص های امگا 3 راهی سریع و آسان برای افزایش دریافت امگا 3 برای سلامت مو هستند. اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA، به دلیل خواص ضد التهابی و مزایای کلی می‌توانند دلیل بهبود سلامت مو باشند.

 

 

• مکمل های با کیفیت را انتخاب کنید: اگر شما و پزشکتان موافق هستید که مکمل امگا 3 ایده خوبی است، مکمل های با کیفیت بالا را انتخاب کنید. به دنبال محصولاتی باشید که از نظر خلوص و قدرت آزمایش شده اند تا مطمئن شوید که یک محصول قابل اعتماد دریافت می کنید.

 

• امگا 3 صحیح را انتخاب کنید: مکمل های امگا 3 به اشکال مختلفی مانند روغن ماهی، روغن کریل و روغن جلبک وجود دارند. روغن ماهی یک گزینه محبوب است، اما اگر گیاهخوار هستید، روغن جلبک یک گزینه گیاهی است که حاوی DHA و EPA است.

 

• مقدار مصرف: دوز توصیه شده مکمل های امگا 3 بسته به عوامل فردی مانند سن، جنسیت و اهداف خاص سلامتی متفاوت است. پزشک می تواند در مورد دوز مناسب به شما توصیه کند.

 

• ثبات: برای بهره مندی از مزایای سلامتی امگا 3 به طور بالقوه، مصرف مکمل ها به طور منظم طبق دستور ضروری است. مکمل های امگا 3 علاوه بر سلامت مو، فواید سلامتی مختلفی مانند سلامت قلب، عملکرد شناختی و خواص ضد التهابی را ارائه می دهند. در نظر بگیرید که چگونه مکمل های امگا 3 ممکن است در استراتژی کلی سلامت و تندرستی شما قرار بگیرند.

 

چگونه اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است سلامت فولیکول مو را بهبود بخشد:

 

• خواص ضد التهابی: اسیدهای امگا 3 ضد التهاب هستند. التهاب مزمن می تواند باعث درماتیت سبورئیک شود که روی پوست سر و فولیکول های مو تاثیر می گذارد. کاهش التهاب ممکن است سلامت کلی پوست سر و فولیکول های مو را بهبود بخشد.

 

• گردش خون و تحویل مواد مغذی: اسیدهای امگا 3 گردش خون را بهبود می بخشند که برای رساندن مواد مغذی و اکسیژن به فولیکول های مو ضروری است. گردش خون بهتر می تواند به سالم نگه داشتن فولیکول های مو و تقویت رشد مو کمک کند.

 

• هیدراتاسیون و تولید روغن: اسیدهای امگا 3 می توانند به حفظ سد چربی و هیدراتاسیون پوست کمک کنند. داشتن پوست سر سالم برای فولیکول های موی سالم ضروری است. پوست خشک، پوسته پوسته یا تحریک شده می تواند به فولیکول های مو آسیب برساند.

 

• مهار DHT: برخی تحقیقات به اسیدهای امگا 3 به عنوان کمک احتمالی در کاهش سطح DHT اشاره می کنند، هورمونی که ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد، به ویژه در موارد آلوپسی آندروژنتیک (طاسی با الگوی مردانه).

 

• کمبود امگا 3: اگر کمبود اسیدهای امگا 3 دارید، ممکن است موهای خشک، شکننده و حتی ریزش مو را تجربه کنید. این کمبود را می توان با تکمیل رژیم غذایی خود با غذاها یا مکمل های غنی از امگا 3 برطرف کرد.

 

منابع:

Fatty acid

Fatty Acids