ویتامین ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن برای انجام فرایندهای مختلفی مثل تولید انرژی، رشد و ترمیم سلول ها، عملکرد سیستم عصبی، خون سازی، سلامت پوست و استخوان و عملکرد سیستم ایمنی به آنها نیاز دارد. بیشتر ویتامین ها در بدن به مقدار کافی ساخته نمی شوند یا اصلاً تولید نمی شوند؛ بنابراین باید از طریق رژیم غذایی و در برخی شرایط با مکمل ها تأمین شوند.
ویتامین های ضروری بدن کدامند؟ معرفی 13 ویتامین
در طبقه بندی استاندارد تغذیه، 13 ویتامین ضروری برای بدن انسان وجود دارد:
- ویتامین A — رتینول (Retinol)، رتینوئیدها (Retinoids)، رتینال (Retinal)، اسید رتینوئیک (Retinoic Acid)
- ویتامین B1 — تیامین (Thiamine)
- ویتامین B2 — ریبوفلاوین (Riboflavin)
- ویتامین B3 — نیاسین (Niacin)، نیکوتینیک اسید (Nicotinic Acid)، نیکوتینامید (Nicotinamide)
- ویتامین B5 — اسید پانتوتنیک (Pantothenic Acid)
- ویتامین B6 — پیریدوکسین (Pyridoxine)، پیریدوکسال (Pyridoxal)، پیریدوکسامین (Pyridoxamine)
- ویتامین B7 — بیوتین (Biotin)، ویتامین H (Vitamin H)
- ویتامین B9 — فولات (Folate)، اسید فولیک (Folic Acid)، فولاسین (Folacin)
- ویتامین B12 — کوبالامین (Cobalamin)، سیانوکوبالامین (Cyanocobalamin)، متیلکوبالامین (Methylcobalamin)
- ویتامین C — اسید آسکوربیک (Ascorbic Acid)، آسکوربات (Ascorbate)
- ویتامین D — کلسیفرول (Calciferol)، ویتامین D2 (Ergocalciferol)، ویتامین D3 (Cholecalciferol)
- ویتامین E — توکوفرول ها (Tocopherols)، توکوترینول ها (Tocotrienols)، آلفا-توکوفرول (Alpha-Tocopherol)
- ویتامین K — فیلوکینون (Phylloquinone)، ویتامین K1، مناکینون ها (Menaquinones)، ویتامین K2
ویتامین چیست؟
ویتامین ها گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن انسان برای انجام صحیح بسیاری از فرایندهای حیاتی به مقدار کم به آنها نیاز دارد. این مواد معمولاً انرژی قابل توجهی مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها فراهم نمی کنند، اما بدون حضور مقدار کافی از آنها بسیاری از واکنش های شیمیایی، فرایندهای سلولی و عملکرد طبیعی اندام ها مختل می شود.
به زبان ساده، اگر کربوهیدرات، چربی و پروتئین را سوخت و مواد اولیه بدن در نظر بگیریم، ویتامین ها بیشتر نقش تنظیم کننده و کمک کننده به اجرای درست واکنش های بدن را دارند. برای مثال، بعضی ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کنند، برخی برای ساخت DNA و سلول های خونی ضروری هستند و گروهی دیگر در حفظ بینایی، سلامت استخوان، پوست، سیستم عصبی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.
کشف ویتامین ها
یکی از قدیمی ترین سرنخ ها از بیماری اسکوروی (Scurvy) به دست آمد. ملوانانی که ماه ها در سفرهای دریایی زندگی می کردند و به غذای تازه، به خصوص میوه و سبزیجات، دسترسی نداشتند، دچار ضعف، خونریزی، مشکلات لثه و زخم های شدید می شدند. نکته جالب این بود که وقتی به خشکی می رسیدند و میوه و سبزی تازه دریافت می کردند، بیماری می توانست به سرعت بهبود پیدا کند.
این مشاهدات نشان می داد که احتمالاً چیزی در غذاهای تازه وجود دارد که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد؛ اما هنوز کسی نمی دانست آن ماده چیست.
بیماری دیگری که نقش مهمی در کشف ویتامین ها داشت، بری بری (Beriberi) بود. این بیماری بیشتر در مناطقی دیده می شد که رژیم غذایی مردم به برنج سفید وابستگی زیادی داشت.
در اواخر قرن نوزدهم، یک پزشک هلندی به نام کریستیان آیکمن (Christiaan Eijkman) در جاوه روی بری بری تحقیق می کرد. هدف اولیه او پیدا کردن عامل عفونی بیماری بود، چون در آن زمان بسیاری از بیماری ها از دیدگاه میکروبی بررسی می شدند.
در اوایل قرن بیستم، فردریک گوئلند هاپکینز (Frederick Gowland Hopkins) آزمایش های مهمی روی تغذیه انجام داد. او مشاهده کرد حیواناتی که رژیم غذایی بسیار خالصی شامل مواد مغذی شناخته شده دریافت می کردند، رشد طبیعی نداشتند؛ اما اضافه کردن مقدار کمی شیر می توانست رشد آنها را بهبود دهد.
این نتایج نشان می داد که غذا احتمالاً حاوی مواد ناشناخته ای است که بدن به مقدار بسیار کم، اما برای رشد و زندگی طبیعی، به آنها نیاز دارد. هاپکینز این مواد را accessory food factors یا «عوامل غذایی کمکی» نامید.
این مرحله اهمیت زیادی داشت، چون دانشمندان کم کم از این تصور فاصله گرفتند که نیازهای تغذیه ای بدن فقط به پروتئین، چربی، کربوهیدرات، آب و مواد معدنی محدود می شود.
در سال 1912، شیمیدانی به نام کازیمیر فونک (Casimir Funk) روی ماده ضد بری بری موجود در سبوس برنج تحقیق می کرد. فونک تصور می کرد این ماده از نظر شیمیایی یک آمین است. به همین دلیل واژه ای ساخت:
Vitamine = Vital + Amine
یعنی تقریباً:
Vital = حیاتی
Amine = آمین
بنابراین «ویتامین» در ابتدا به معنای آمین حیاتی بود.
اما یک مشکل وجود داشت: بعدها مشخص شد همه این مواد از نظر شیمیایی آمین نیستند. به همین دلیل حرف e از انتهای واژه حذف شد و Vitamine به Vitamin تبدیل شد؛ واژه ای که امروزه در زبان های مختلف برای این گروه از مواد استفاده می شود.
سال 1926 نقطه عطف مهمی بود. دو دانشمند هلندی، بارند کوئنراد یانسن (B. C. P. Jansen) و ویلم فردریک دونات (W. F. Donath) توانستند ماده فعال مرتبط با بری بری را از سبوس برنج به صورت بلورهای خالص به دست آورند. این ماده بعدها به عنوان تیامین یا ویتامین B1 شناخته شد.
ساختار آن نیز بعدها مشخص شد و در سال 1936 سنتز شیمیایی تیامین انجام گرفت. این اتفاق اهمیت زیادی داشت، چون تا قبل از آن بعضی دانشمندان حتی نسبت به وجود واقعی ویتامین ها تردید داشتند؛ زیرا این مواد در مقادیر بسیار ناچیز وجود داشتند و هنوز کسی آنها را به شکل خالص ندیده بود.
دسته بندی ویتامین ها
ویتامین ها را می توان بر اساس ویژگی های شیمیایی و نحوه جذب و ذخیره شدن در بدن به دو دسته اصلی تقسیم کرد: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. این مهمترین و کاربردی ترین دسته بندی ویتامین ها در علم تغذیه است. این تقسیم بندی فقط یک نامگذاری ساده نیست؛ محلول بودن یک ویتامین روی نحوه جذب، انتقال، ذخیره سازی، دفع و حتی خطر مصرف بیش از حد آن تأثیر می گذارد.
1. ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K هستند. این ویتامین ها برای جذب مناسب در دستگاه گوارش به فرایند طبیعی جذب چربی ها وابسته اند. پس از جذب، می توانند در بافت های بدن، به ویژه کبد و بافت چربی، ذخیره شوند.
همین ویژگی یک تفاوت مهم با ویتامین های محلول در آب ایجاد می کند: بدن می تواند بخشی از ویتامین های محلول در چربی را برای استفاده در آینده نگه دارد.
ویتامین A
ویتامین A در واقع نام یک گروه از ترکیبات مرتبط است که شامل رتینوئیدها و برخی پیش سازهای آنها می شود. فرم های فعال ویتامین A در بدن نقش مهمی در بینایی، تمایز سلولی، سلامت پوست و بافت های پوششی و عملکرد سیستم ایمنی دارند. کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن نیز می توانند در بدن به ویتامین A تبدیل شوند، اما میزان تبدیل آنها به فرم فعال به عوامل مختلفی بستگی دارد.
منابع غذایی ویتامین A شامل جگر، تخم مرغ و برخی محصولات لبنی است. بتاکاروتن و سایر پیش سازهای گیاهی نیز در سبزیجاتی مانند هویج، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز یافت می شوند.
نکته مهم: مصرف بیش از حد ویتامین A به شکل رتینول، به خصوص از طریق مکمل ها، می تواند باعث مسمومیت شود. این موضوع با دریافت بتاکاروتن غذایی یکسان نیست.
ویتامین D
ویتامین D نیز در گروه ویتامین های محلول در چربی قرار می گیرد و در بدن بیشتر به عنوان یک هورمون مانند تنظیم کننده متابولیسم کلسیم و فسفر شناخته می شود. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها، جذب مناسب کلسیم و عملکرد طبیعی عضلات اهمیت دارد.
دو شکل شناخته شده آن عبارتند از:
- ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول
- ویتامین D3 یا کوله کلسیفرول
بدن انسان می تواند در پوست، تحت تأثیر اشعه UVB، ویتامین D3 تولید کند. با این حال، میزان تولید به عواملی مانند فصل، شدت تابش، پوشش بدن، رنگ پوست، سن و مدت تماس با نور خورشید بستگی دارد. بنابراین نمی توان یک مدت زمان ثابت برای تولید مقدار کافی ویتامین D در همه افراد تعیین کرد.
ویتامین E
ویتامین E نیز نام یک خانواده از ترکیبات است که مهمترین آنها توکوفرول ها و توکوترینول ها هستند. این ویتامین به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی خود اهمیت دارد و از اجزای غشای سلول ها و اسیدهای چرب غیراشباع در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. آلفا-توکوفرول مهم ترین شکل ویتامین E از نظر نیاز انسان محسوب می شود. منابع غذایی آن شامل روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها و برخی سبزیجات است.
ویتامین K
ویتامین K برای فعال شدن چندین پروتئین مهم بدن ضروری است. یکی از شناخته شده ترین نقش های آن، مشارکت در فرایند انعقاد خون است. همچنین برخی پروتئین های مرتبط با متابولیسم استخوان نیز برای فعال شدن به ویتامین K نیاز دارند. دو گروه مهم آن عبارتند از:
- ویتامین K1 یا فیلوکینون؛ عمدتاً در سبزیجات برگ سبز یافت می شود.
- ویتامین K2 یا مناکینون ها؛ شامل چندین فرم مختلف است.
ویتامین K برخلاف تصور رایج فقط به «انعقاد خون» محدود نمی شود و در زیست شناسی استخوان و برخی فرایندهای سلولی نیز نقش دارد.
2. ویتامین های محلول در آب
گروه دوم، ویتامین های محلول در آب هستند. این گروه شامل ویتامین C و ویتامین های گروه B است. ویتامین های محلول در آب معمولاً ذخیره بسیار محدودی در بدن دارند و مقدار اضافی بسیاری از آنها از طریق ادرار دفع می شود. البته این موضوع به این معنی نیست که مصرف مقادیر بسیار زیاد آنها همیشه بی خطر است. ویتامین B12 یک استثنای مهم محسوب می شود، زیرا بدن می تواند مقدار قابل توجهی از آن را در کبد ذخیره کند.
ویتامین B1؛ تیامین
ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین های مهم در متابولیسم انرژی است. فرم فعال آن، تیامین پیروفسفات (TPP)، به عنوان کوآنزیم در چندین واکنش مهم متابولیکی فعالیت می کند. این ویتامین برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی نیز اهمیت دارد. کمبود شدید تیامین می تواند به بری بری و در برخی شرایط به اختلالات عصبی جدی منجر شود.
ویتامین B2؛ ریبوفلاوین
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین پیش ساز دو کوآنزیم مهم به نام های FAD و FMN است. این ترکیبات در واکنش های اکسیداسیون و احیا و مسیرهای مختلف تولید انرژی نقش دارند. ریبوفلاوین در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نیز اهمیت دارد.
ویتامین B3؛ نیاسین
ویتامین B3 یا نیاسین شامل ترکیباتی مانند نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید است. این ویتامین برای ساخت کوآنزیم های NAD و NADP ضروری است؛ کوآنزیم هایی که در تعداد بسیار زیادی از واکنش های متابولیکی بدن شرکت می کنند. کمبود شدید نیاسین می تواند باعث بیماری پلاگر شود. نکته جالب این است که بدن انسان می تواند مقدار محدودی نیاسین را از اسیدآمینه تریپتوفان تولید کند.
ویتامین B5؛ اسید پانتوتنیک
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک یا دکسپانتنول یکی از اجزای ضروری ساخت کوآنزیم A است. کوآنزیم A در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات ها و بسیاری از ترکیبات دیگر نقش مرکزی دارد. نام این ویتامین از واژه ای یونانی به معنای «همه جا» گرفته شده، زیرا اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از مواد غذایی وجود دارد.
ویتامین B6
ویتامین B6 در واقع یک نام کلی برای چند ترکیب مرتبط از جمله پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین است. فرم های فعال ویتامین B6، به خصوص پیریدوکسال ۵-فسفات (PLP)، در واکنش های متعدد مربوط به متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارند. این ویتامین در ساخت برخی انتقال دهنده های عصبی و همچنین فرایندهای مربوط به تولید هموگلوبین نیز اهمیت دارد.
ویتامین B7؛ بیوتین
ویتامین B7 یا بیوتین در واکنش های آنزیمی مربوط به متابولیسم چربی ها، اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها نقش دارد. بیوتین به عنوان کوآنزیم برخی آنزیم های کربوکسیلاز عمل می کند. کمبود شدید آن نسبتاً نادر است، اما در شرایط خاص می تواند ایجاد شود.
ویتامین B9؛ فولات
ویتامین B9 با نام فولات شناخته می شود و شکل سنتزی آن در مکمل ها و بسیاری از محصولات غذایی غنی شده معمولاً اسید فولیک است. فولات برای این موارد ضروری است:
- سنتز DNA
- تقسیم سلولی
- تشکیل سلول های خونی
- متابولیسم برخی اسیدهای آمینه
نیاز بدن به فولات در دوران بارداری اهمیت ویژه ای پیدا می کند، زیرا این ویتامین در رشد و تکامل اولیه جنین نقش دارد.
ویتامین B12؛ کوبالامین
ویتامین B12 یا کوبالامین از نظر ساختار شیمیایی پیچیده ترین ویتامین ها است و حاوی عنصر کبالت است. این ویتامین در این موارد نقش دارد:
- ساخت DNA
- تشکیل طبیعی گلبول های قرمز
- عملکرد سیستم عصبی
- متابولیسم برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه
B12 یک ویژگی مهم دارد: برخلاف بسیاری از ویتامین های محلول در آب، ذخیره قابل توجهی از آن در کبد وجود دارد؛ بنابراین کمبود آن ممکن است مدت زیادی پس از کاهش دریافت غذایی آشکار شود.
ویتامین C؛ اسید آسکوربیک
ویتامین C یا اسید آسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. یکی از مهمترین نقش های آن مشارکت در ساخت کلاژن است؛ بنابراین برای سلامت پوست، عروق، استخوان و بافت همبند اهمیت دارد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است و به جذب آهن غیرهِم از منابع گیاهی کمک میکند. انسان برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین C در بدن نیست و باید آن را از رژیم غذایی دریافت کند.
تفاوت دو گروه در یک نگاه
| ویژگی | محلول در چربی | محلول در آب |
|---|---|---|
| ویتامین ها | A، D، E، K | B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، C |
| جذب | همراه با فرایند جذب چربی | عمدتاً از محیط آبی دستگاه گوارش |
| ذخیره در بدن | معمولاً بیشتر | معمولاً کمتر |
| دفع اضافی | آهسته تر | بسیاری از آنها از طریق ادرار دفع می شوند |
| خطر تجمع | برای برخی ویتامین ها بیشتر | معمولاً کمتر، اما صفر نیست |
| استثناهای مهم | — | B12 می تواند به مقدار قابل توجه ذخیره شود |
نکته: «محلول در آب» به معنی بی خطر بودن هر مقدار مصرف نیست و «محلول در چربی» هم به معنی مضر بودن آن نیست. این دسته بندی صرفاً ویژگی فیزیکوشیمیایی و رفتار بدن با ویتامین را توضیح می دهد. مقدار مورد نیاز، حد بالای قابل تحمل، شکل شیمیایی و شرایط فردی تعیین می کنند که دریافت یک ویتامین مناسب، ناکافی یا بیش از حد باشد.
نقش ویتامین ها در بدن انسان
| ویتامین | نقش و عملکرد در بدن |
|---|---|
| ویتامین A | برای بینایی، به ویژه دید در نور کم، حفظ سلامت پوست و بافت های پوششی، رشد و تمایز سلولی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین A در تنظیم بیان برخی ژن ها نیز نقش دارد. |
| ویتامین B1 (تیامین) | در تبدیل کربوهیدرات ها و برخی اسیدهای آمینه به انرژی نقش دارد و برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، عضلات و قلب ضروری است. شکل فعال آن، تیامین پیروفسفات، به عنوان کوآنزیم در چندین واکنش متابولیکی مهم عمل می کند. |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | پیش ساز کوآنزیم های FAD و FMN است و در واکنش های اکسیداسیون و احیا، تولید انرژی و متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مشارکت دارد. برای حفظ سلامت پوست و بافت های مخاطی نیز اهمیت دارد. |
| ویتامین B3 (نیاسین) | برای ساخت کوآنزیم های NAD و NADP ضروری است؛ این ترکیبات در صدها واکنش متابولیکی، از تولید انرژی گرفته تا سنتز و تجزیه اسیدهای چرب و سایر مولکول ها، نقش دارند. نیاسین برای عملکرد طبیعی پوست، سیستم عصبی و دستگاه گوارش نیز ضروری است. |
| ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | جزء اصلی کوآنزیم A است و به همین دلیل در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه نقش دارد. کوآنزیم A همچنین برای ساخت برخی هورمون های استروئیدی و سایر ترکیبات مهم سلولی ضروری است. |
| ویتامین B6 | در قالب کوآنزیم، به ویژه پیریدوکسال فسفات، در متابولیسم اسیدهای آمینه و ساخت برخی انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. همچنین برای سنتز هموگلوبین، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم هموسیستئین اهمیت دارد. |
| ویتامین B7 (بیوتین) | به عنوان کوآنزیم آنزیم های کربوکسیلاز در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه فعالیت می کند. بیوتین در فرایندهای مربوط به تولید گلوکز و سنتز اسیدهای چرب نیز نقش دارد. |
| ویتامین B9 (فولات) | برای ساخت DNA و RNA، تقسیم سلولی و تولید طبیعی سلول های خونی ضروری است. فولات در متابولیسم یک کربنه و تبدیل هموسیستئین نیز نقش دارد و در دوران بارداری برای رشد طبیعی جنین اهمیت ویژه ای دارد. |
| ویتامین B12 (کوبالامین) | برای سنتز DNA، تشکیل طبیعی گلبول های قرمز و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. همچنین در متابولیسم برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه نقش دارد و برای عملکرد طبیعی غلاف میلین اهمیت دارد. |
| ویتامین C (اسید اسکوربیک) | برای ساخت کلاژن و حفظ سلامت پوست، استخوان، غضروف، عروق و بافت همبند ضروری است. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، جذب آهن غیرهِم و محافظت سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارد. |
| ویتامین D | نقش اصلی آن تنظیم متابولیسم کلسیم و فسفر و کمک به حفظ سلامت استخوان و دندان است. همچنین در عملکرد عضلات و سیستم ایمنی نقش دارد و از طریق تنظیم بیان ژن ها بر فرایندهای مختلف سلولی اثر می گذارد. |
| ویتامین E | خانواده ای از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که از اسیدهای چرب غیراشباع و اجزای غشای سلول ها در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. ویتامین E همچنین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و حفظ ساختار سلولی اهمیت دارد. |
| ویتامین K | برای فعال شدن چندین پروتئین ضروری، به ویژه پروتئین های دخیل در انعقاد خون، لازم است. همچنین در فعال شدن پروتئین های مرتبط با متابولیسم و سلامت استخوان نقش دارد. |
تفاوت ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب
تفاوت ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی فقط به «قابلیت حل شدن» محدود نمی شود. این ویژگی روی نحوه جذب، انتقال، ذخیره سازی، دفع، نیاز به چربی غذایی و احتمال تجمع و مسمومیت اثر می گذارد.
| ویتامین های محلول در آب | ویتامین های محلول در چربی |
|---|---|
| شامل ویتامین C و ویتامین های گروه B هستند: B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12. | شامل ویتامین های A، D، E و K هستند. |
| از نظر شیمیایی تمایل بیشتری به محیط های آبی دارند و در آب حل می شوند. | تمایل بیشتری به محیط های چربی دارند و در آب به خوبی حل نمی شوند. |
| جذب آنها عمدتاً از محیط آبی دستگاه گوارش انجام می شود و برای جذبشان به چربی غذایی به اندازه ویتامین های محلول در چربی وابسته نیستند. | جذب مناسب آنها به هضم و جذب چربی ها و عملکرد طبیعی صفرا و دستگاه گوارش وابسته است. |
| معمولاً بدن مقدار زیادی از آنها را ذخیره نمی کند. | بدن می تواند مقادیر قابل توجهی از برخی از آنها را در کبد و بافت چربی ذخیره کند. |
| به دلیل ذخیره محدود بسیاری از آنها، دریافت منظم از طریق رژیم غذایی اهمیت دارد. | به دلیل قابلیت ذخیره سازی، فاصله بین دریافت های غذایی می تواند در برخی موارد بهتر تحمل شود. |
| مقدار اضافی بسیاری از آنها، پس از عبور از نیاز بدن، از طریق ادرار دفع میشود. | دفع آنها معمولاً به سرعت و سادگی ویتامین های محلول در آب نیست و برخی از آنها می توانند در بدن تجمع پیدا کنند. |
| احتمال تجمع و مسمومیت ناشی از مصرف زیاد معمولاً کمتر است، اما کم نیست و به نوع ویتامین و مقدار مصرف بستگی دارد. | خطر تجمع و مسمومیت در مصرف دوزهای بالای برخی از آنها بیشتر است؛ به ویژه ویتامین های A و D. |
| افزایش مصرف، لزوماً باعث افزایش متناسب اثر مفید نمی شود؛ مقدار اضافی بسیاری از آنها دفع می شود. | مصرف بیش از نیاز می تواند به افزایش ذخایر بدن و در برخی موارد ایجاد سمیت منجر شود. |
| ویتامین B12 یک استثنای مهم است و می تواند برای مدت طولانی در کبد ذخیره شود. | ویژگی اصلی این گروه، قابلیت ذخیره سازی است؛ البته مقدار و محل ذخیره برای هر ویتامین متفاوت است. |
| کمبود برخی از آنها ممکن است در صورت دریافت ناکافی نسبتاً سریع تر ایجاد شود، هرچند سرعت آن به ذخایر بدن و وضعیت فرد بستگی دارد. | کمبود برخی از آنها می تواند دیرتر آشکار شود، زیرا بدن می تواند از ذخایر خود استفاده کند. |
| برخی از آنها، به خصوص ویتامین های گروه B، به شکل کوآنزیم یا پیش ساز کوآنزیم در واکنش های متابولیکی عمل می کنند. | عملکردهای این گروه متنوع است؛ برای مثال A در بینایی و تمایز سلولی، D در تنظیم کلسیم و فسفر، E در محافظت آنتی اکسیدانی و K در فعالسازی پروتئین های انعقادی نقش دارد. |
| معمولاً برای جذب به حضور چربی در وعده غذایی وابستگی قابل توجهی ندارند. | وجود چربی غذایی و عملکرد مناسب صفرا و آنزیم های گوارشی می تواند جذب آنها را بهبود دهد. |
| اختلالات شدید جذب روده ای نیز می تواند باعث کمبود این ویتامین ها شود؛ بنابراین محلول در آب بودن به معنی جذب همیشگی و کامل نیست. | بیماری ها یا اختلالاتی که جذب چربی را مختل می کنند، می توانند خطر کمبود A، D، E و K را افزایش دهند. |
| ویتامین C یکی از مهم ترین ویتامین های این گروه است و در ساخت کلاژن، عملکرد ایمنی و جذب آهن غیرهِم نقش دارد. | ویتامین A در بینایی و سلامت بافت های پوششی، D در متابولیسم کلسیم و استخوان، E در محافظت آنتی اکسیدانی و K در انعقاد خون و متابولیسم استخوان نقش دارند. |
| مصرف دوزهای بسیار بالا نیز می تواند عوارض ایجاد کند؛ برای مثال دوز بالای نیاسین یا B6 می تواند مشکل ساز شود. | مصرف خودسرانه مکمل های دوز بالا می تواند خطر بیشتری داشته باشد، چون بعضی از این ویتامین ها در بدن باقی می مانند و تجمع پیدا می کنند. |
ویتامین های محلول در آب معمولاً ذخیره محدودی دارند و مقدار اضافی بسیاری از آنها دفع می شود، در حالی که ویتامین های محلول در چربی همراه با چربی جذب شده و می توانند در بدن ذخیره شوند؛ به همین دلیل احتمال تجمع و سمیت برخی از آنها بیشتر است.
جدول میزان ویتامین های مورد نیاز بدن
| ویتامین | زنان | مردان | دلیل تفاوت |
|---|---|---|---|
| A | 700 µg RAE در روز | 900 µg RAE در روز | نیاز مردان بالغ معمولاً به دلیل تفاوت در اندازه بدن و نیاز متابولیکی بیشتر است. |
| B1 (تیامین) | 1.1 mg | 1.2 mg | نیاز مردان اندکی بیشتر است و تا حدی با نیاز انرژی مرتبط است. |
| B2 (ریبوفلاوین) | 1.1 mg | 1.3 mg | نیاز مردان بالغ کمی بیشتر است. |
| B3 (نیاسین) | 14 mg NE | 16 mg NE | نیاز با متابولیسم انرژی ارتباط دارد و در مردان بالغ کمی بالاتر است. |
| B5 | 5 mg | 5 mg | نیاز روزانه تعیین شده برای بزرگسالان تفاوتی ندارد. |
| B6 | 1.3 mg* | 1.3 mg* | در بیشتر سنین جوانی مشابه است، اما نیاز در سنین بالاتر و در برخی دوره های زندگی تغییر می کند. |
| B7 (بیوتین) | 30 µg | 30 µg | تفاوت مشخصی برای بزرگسالان وجود ندارد. |
| B9 (فولات) | 400 µg DFE | 400 µg DFE | نیاز پایه مشابه است؛ در بارداری به 600 µg DFE و در شیردهی به 500 µg DFE افزایش می یابد. |
| B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | نیاز پایه زنان و مردان برابر است. |
| C | 75 mg | 90 mg | نیاز مردان بیشتر است؛ یکی از عوامل مؤثر، تفاوت در اندازه بدن و ذخایر و گردش ویتامین C است. |
| D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | نیاز پایه بزرگسالان مشابه است. |
| E | 15 mg | 15 mg | نیاز پایه مشابه است. |
| K | 90 µg | 120 µg | نیاز توصیه شده مردان بیشتر است. |
نیاز به ویتامین ها در دوران بارداری
اگر بخواهیم تفاوت نیازهای تغذیه ای زنان و مردان را جدی تر بررسی کنیم، بارداری یکی از مهمترین نقاط تفاوت است. در دوران بارداری بدن زن فقط نیازهای خودش را تأمین نمی کند؛ رشد جنین، افزایش حجم خون، تشکیل بافتهای جدید و تغییرات متابولیکی نیز باید پشتیبانی شود. به همین دلیل نیاز به برخی مواد مغذی افزایش پیدا میکند.
- فولات (B9): از 400 به 600 µg DFE در روز افزایش می یابد.
- ویتامین B6: نیاز افزایش پیدا می کند.
- ویتامین B12: نیاز افزایش پیدا می کند.
- ویتامین C: نیاز افزایش پیدا می کند.
- ویتامین A: نیاز کمی افزایش پیدا می کند.
- ویتامین D: نیاز توصیه شده پایه معمولاً تغییر نمی کند.
البته در بارداری موضوع فقط ویتامین ها نیست. آهن، ید، کولین و سایر مواد مغذی نیز اهمیت زیادی پیدا می کنند.
آیا زنان همیشه بیشتر از مردان به ویتامین نیاز دارند؟
خیر. این یک تصور رایج اما نادرست است. برای بعضی ویتامین ها نیاز مردان بیشتر است؛ برای بعضی تقریباً برابر است و در بعضی شرایط، نیاز زنان افزایش پیدا میکند. برای نمونه، یک مرد بالغ معمولاً به ویتامین C بیشتری از یک زن بالغ نیاز دارد، اما زن باردار به فولات بیشتری نیاز دارد.
بنابراین بهتر است به جای اینکه بگوییم «ویتامین های مورد نیاز زنان» و «ویتامین های مورد نیاز مردان» کاملاً متفاوت هستند، بگوییم:
هر دو جنس به 13 ویتامین ضروری نیاز دارند، اما مقدار مورد نیاز برخی ویتامین ها بر اساس جنس، سن و وضعیت فیزیولوژیک متفاوت است.
یک نکته مهم دیگر هم این است که توصیه های بالا برای افراد سالم و در شرایط معمول تغذیه ای هستند و برای بیماری ها، سوء جذب، رژیم های خاص، مصرف برخی داروها یا شرایط پزشکی خاص نمی توان آنها را به عنوان نسخه شخصی استفاده کرد.
بهترین زمان مصرف مکمل ها چه زمانی است؟
«بهترین زمان مصرف مکمل» برای همه مکمل ها یکسان نیست. زمان مناسب بیشتر به نوع ماده، محلول در آب یا چربی بودن، اثر آن بر معده، تداخل با سایر مواد و هدف مصرف بستگی دارد.
| مکمل | زمان مناسب مصرف | نکته مهم |
|---|---|---|
| ویتامین A | همراه یکی از وعده های اصلی غذایی | محلول در چربی است و همراه غذا، به خصوص غذایی که مقداری چربی دارد، بهتر جذب می شود. |
| ویتامین D | همراه وعده غذایی حاوی چربی | زمان صبح یا شب اهمیت زیادی ندارد؛ مصرف منظم مهم تر است. |
| ویتامین E | همراه غذا | محلول در چربی است و مصرف همراه غذا به جذب آن کمک می کند. |
| ویتامین K | همراه غذا | همراه وعده غذایی حاوی چربی می تواند برای جذب مناسب تر باشد. |
| ویتامین C | هر زمان از روز؛ ترجیحاً همراه یا بعد از غذا در صورت حساسیت معده | برای جذب به چربی نیاز ندارد. دوزهای بالاتر ممکن است در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی شوند. |
| ویتامین B1 | همراه یا بدون غذا | زمان خاصی از روز الزامی نیست. اگر معده را تحریک کند، همراه غذا مصرف شود. |
| ویتامین B2 | همراه غذا | مصرف همراه غذا معمولاً انتخاب ساده و مناسبی است. |
| ویتامین B3 | همراه غذا | مصرف با غذا می تواند ناراحتی معده و در مورد نیاسین، برخی عوارض مانند گرگرفتگی را کاهش دهد؛ نوع فرآورده اهمیت دارد. |
| ویتامین B5 | همراه یا بدون غذا | زمان خاصی برای مصرف وجود ندارد. |
| ویتامین B6 | همراه یا بدون غذا | در صورت ایجاد تهوع یا ناراحتی معده، همراه غذا مصرف شود. |
| ویتامین B7 (بیوتین) | هر زمان از روز | زمان مصرف اهمیت زیادی ندارد. |
| ویتامین B9 (فولات/اسید فولیک) | هر زمان از روز | می توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد؛ در بارداری زمان و مقدار مصرف باید طبق توصیه پزشک باشد. |
| ویتامین B12 | هر زمان از روز | می تواند با غذا یا بدون غذا مصرف شود؛ در برخی افراد مصرف صبحگاهی راحت تر است. |
| آهن | ترجیحاً بین وعده های غذایی | جذب آهن در حالت ناشتا معمولاً بهتر است، اما اگر باعث تهوع یا درد معده شود می توان آن را همراه غذا مصرف کرد. |
| کلسیم | بسته به نوع مکمل |
کلسیم کربنات بهتر است همراه غذا مصرف شود؛ کلسیم سیترات وابستگی کمتری به اسید معده دارد و می تواند با غذا یا بدون غذا مصرف شود. |
| منیزیم | هر زمان که تحمل گوارشی مناسب باشد | زمان خاصی برای همه افراد وجود ندارد؛ برخی افراد مصرف آن در عصر یا شب را ترجیح می دهند، اما برتری قطعی برای همه وجود ندارد. |
| زینک (روی) | ترجیحاً بین وعده های غذایی | روی ناشتا بهتر جذب می شود، اما در برخی افراد تهوع ایجاد می کند؛ در این حالت همراه غذا مصرف شود. |
چند نکته که از «ساعت مصرف» مهم تر هستند
1. ویتامین های A، D، E و K را با غذا مصرف کنید.
چون محلول در چربی هستند، مصرف آنها همراه وعده غذایی حاوی چربی می تواند به جذبشان کمک کند.
2. آهن را با کلسیم همزمان مصرف نکنید.
کلسیم می تواند جذب آهن را کاهش دهد. همچنین چای و قهوه به دلیل داشتن ترکیباتی مانند پلی فنول ها می توانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند. ویتامین C برعکس، می تواند جذب آهن غیرهِم را افزایش دهد.
3. کلسیم را می توان در کنار ویتامین D مصرف کرد.
ویتامین D در تنظیم جذب و متابولیسم کلسیم نقش دارد، اما این به معنی آن نیست که هر فردی باید حتماً مکمل کلسیم مصرف کند.
4. مکمل های حاوی چند ویتامین را بهتر است طبق دستور روی فرآورده مصرف کنید.
مولتی ویتامین ها ممکن است ترکیبی از ویتامین های محلول در آب، محلول در چربی و مواد معدنی باشند؛ بنابراین نمی توان یک زمان ایده آل واحد برای تمام آنها تعیین کرد.
5. مصرف مکمل با معده خالی همیشه بهتر نیست.
گاهی جذب یک ماده در حالت ناشتا بیشتر است، اما اگر باعث تهوع، دل درد یا سوزش معده شود، مصرف همراه غذا انتخاب عملی تری است.
6. «صبح یا شب» برای بیشتر ویتامین ها قانون علمی قطعی ندارد.
در بسیاری از موارد، مصرف منظم و رعایت مقدار مناسب از انتخاب ساعت دقیق مهم تر است.
نکته: مکمل ها را نباید صرفاً بر اساس زمان مصرف بهینه سازی کرد؛ مقدار مصرف و تداخل آنها با داروها و سایر مکمل ها اهمیت بیشتری دارد. برای مثال، مصرف طولانی مدت دوز بالای بعضی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خودش مشکل ساز شود.
کدام غذاها و میوه ها حاوی ویتامین هستند؟
تقریباً همه گروه های غذایی می توانند یک یا چند ویتامین داشته باشند، اما مقدار و نوع ویتامین در آنها متفاوت است. یک نکته مهم این است که هیچ میوه یا غذای واحدی همه 13 ویتامین ضروری را در مقدار کافی تأمین نمی کند؛ به همین دلیل تنوع غذایی اهمیت دارد.
منابع غذایی ویتامین ها
| ویتامین | منابع غذایی مهم |
|---|---|
| ویتامین A | جگر، تخم مرغ، لبنیات؛ همچنین بتاکاروتن در هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز |
| ویتامین B1 (تیامین) | غلات کامل، نان و برنج غنی شده، حبوبات، گوشت خوک، مغزها، تخمه ها و برخی دانه ها |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | شیر و لبنیات، تخم مرغ، گوشت، جگر، ماهی و برخی مغزها |
| ویتامین B3 (نیاسین) | گوشت مرغ و قرمز، ماهی، جگر، بادام زمینی، غلات کامل و برخی حبوبات |
| ویتامین B5 | گوشت، جگر، تخم مرغ، قارچ، آووکادو، حبوبات، سیب زمینی و غلات کامل |
| ویتامین B6 | مرغ، ماهی، گوشت، سیب زمینی، نخود، موز، غلات غنی شده و مغزها |
| ویتامین B7 (بیوتین) | تخم مرغ، جگر، مغزها، دانه ها، ماهی، گوشت و برخی حبوبات |
| ویتامین B9 (فولات) | اسفناج و سبزیجات برگ سبز، بروکلی، حبوبات، مارچوبه، آووکادو، مرکبات و غلات غنی شده |
| ویتامین B12 | گوشت، جگر، ماهی، صدف و سایر غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر و لبنیات؛ غذاهای گیاهی معمولاً منبع طبیعی قابل توجهی از B12 نیستند مگر اینکه غنی شده باشند. |
| ویتامین C | فلفل دلمه ای، پرتقال، کیوی، توت فرنگی، گریپ فروت، لیمو، نارنگی، گوجه فرنگی، بروکلی و کلم ها |
| ویتامین D | ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ و برخی غذاهای غنی شده؛ بدن نیز می تواند در اثر تابش UVB روی پوست ویتامین D3 تولید کند. |
| ویتامین E | بادام و سایر مغزها، تخمه آفتابگردان، روغن های گیاهی، آووکادو، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز |
| ویتامین K | سبزیجات برگ سبز مانند کلم برگ، اسفناج و کاهو، بروکلی، کلم ها و برخی روغن های گیاهی |
میوه ها کدام ویتامین ها را بیشتر دارند؟
وقتی صحبت از ویتامین های موجود در میوه ها می شود، ویتامین C و برخی ویتامین های گروه B، به خصوص فولات، اهمیت بیشتری دارند.
- پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت: ویتامین C و مقداری فولات
- کیوی: ویتامین C و ویتامین K
- توت فرنگی: ویتامین C و فولات
- انبه: ویتامین C، ویتامین A به شکل کاروتنوئیدها و فولات
- زردآلو: کاروتنوئیدهای پیش ساز ویتامین A
- طالبی: ویتامین C و کاروتنوئیدهای پیش ساز ویتامین A
- آووکادو: ویتامین K، ویتامین E، فولات و برخی ویتامین های گروه B
- موز: ویتامین B6 و مقدار کمی فولات و ویتامین C
- پاپایا: ویتامین C و کاروتنوئیدهای پیش ساز ویتامین A
- انگور: مقدارهایی از ویتامین K و برخی ویتامین های دیگر
آیا سبزیجات از میوه ها ویتامین بیشتری دارند؟
نمی توان یک حکم کلی برای همه ویتامین ها داد، اما سبزیجات برگ سبز و برخی سبزیجات رنگی از مهمترین منابع ویتامین های A، K، C و فولات هستند. برای مثال، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز می توانند منابع خوبی از فولات و ویتامین K باشند، در حالی که فلفل دلمه ای و برخی کلم ها مقدار قابل توجهی ویتامین C دارند.
از طرف دیگر، غذاهای حیوانی در تأمین بعضی ویتامین ها اهمیت ویژه ای دارند. ویتامین B12 بهترین مثال است؛ منابع طبیعی اصلی آن گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند.
علائم کمبود ویتامین ها در بدن چیست؟
کمبود ویتامین ها می تواند بدون علامت واضح شروع شود و در صورت ادامه پیدا کردن، به علائم مشخص تر و حتی بیماری های جدی منجر شود. علائم کمبود ویتامین ها معمولاً اختصاصی نیستند؛ مثلاً خستگی می تواند در کمبود چندین ماده مغذی یا حتی در شرایطی کاملاً متفاوت ایجاد شود. بنابراین تشخیص کمبود فقط بر اساس علائم ظاهری قابل اعتماد نیست و در موارد مشکوک باید سابقه غذایی، شرایط فرد و آزمایش های مناسب بررسی شود.
| ویتامین | علائم و پیامدهای مهم کمبود |
|---|---|
| ویتامین A | کاهش دید در نور کم یا شب کوری، خشکی چشم و پوست، اختلال در سلامت بافت های پوششی و افزایش آسیب پذیری در برابر برخی عفونت ها. کمبود شدید می تواند به آسیب جدی چشم و اختلال بینایی منجر شود. |
| ویتامین B1 (تیامین) | خستگی، ضعف، کاهش اشتها، تحریک پذیری و اختلالات عصبی. کمبود شدید می تواند باعث بری بری شود و در موارد شدیدتر اختلالات قلبی یا عصبی ایجاد کند. |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ترک و التهاب گوشه لب، التهاب زبان، زخم یا التهاب دهان، گلودرد و برخی مشکلات پوستی. کمبود شدید ممکن است با کم خونی و اختلالات عمومی همراه شود. |
| ویتامین B3 (نیاسین) | کمبود شدید باعث پلاگر می شود که به طور کلاسیک با سه علامت اصلی درماتیت، اسهال و اختلالات عصبی/روانی شناخته می شود. ضعف و التهاب دهان نیز ممکن است دیده شود. |
| ویتامین B5 | کمبود واقعی بسیار نادر است. در صورت بروز، می تواند با خستگی، تحریک پذیری، اختلالات گوارشی و احساس سوزش یا گزگز در دست ها و پاها همراه باشد. |
| ویتامین B6 | کم خونی، التهاب پوست و لب ها، ترک گوشه دهان، اختلالات عصبی، تحریک پذیری و در کمبود شدید تشنج، به خصوص در شیرخواران. |
| ویتامین B7 (بیوتین) | نادر است؛ در صورت کمبود می تواند باعث نازک شدن یا ریزش مو، التهاب و بثورات پوستی، التهاب زبان، خستگی، گزگز اندام ها و برخی علائم عصبی شود. |
| ویتامین B9 (فولات) | کم خونی مگالوبلاستیک، خستگی، ضعف، رنگ پریدگی، التهاب زبان و زخم های دهانی. در دوران بارداری، کمبود فولات خطر نقص لوله عصبی جنین را افزایش می دهد. |
| ویتامین B12 | خستگی و کم خونی، رنگ پریدگی، التهاب زبان، گزگز و بی حسی دست و پا، اختلال تعادل و سایر مشکلات عصبی. کمبود طولانی مدت می تواند آسیب عصبی ایجاد کند. |
| ویتامین C | خستگی، ضعف، التهاب و خونریزی لثه، کبودی آسان، دیرتر ترمیم شدن زخم ها و درد مفاصل. کمبود شدید و طولانی مدت باعث اسکوروی می شود. |
| ویتامین D | کاهش معدنی شدن استخوان ها، درد استخوان و ضعف عضلانی. در کودکان کمبود شدید می تواند باعث راشیتیسم و در بزرگسالان به استئومالاسی منجر شود. |
| ویتامین E | کمبود نادر است، اما در شرایط خاص می تواند باعث اختلالات عصبی، ضعف عضلانی، مشکلات هماهنگی حرکتی و آسیب به گلبول های قرمز شود. |
| ویتامین K | افزایش تمایل به خونریزی و کبودی و طولانی شدن زمان انعقاد خون. کمبود شدید در نوزادان اهمیت ویژه ای دارد. |
برخی علائم در کمبود چند ویتامین مشترک هستند. برای مثال:
- خستگی و ضعف: B1، B2، B3، B6، B9، B12، C و D
- ریزش مو: بیشتر در برخی کمبودهای تغذیه ای دیده می شود، اما اختصاصی برای یک ویتامین نیست.
- مشکلات پوستی: A، B2، B3، B6، B7 و C
- اختلالات عصبی یا گزگز: B1، B6، B12 و E
- کم خونی: B6، B9 و B12 و همچنین کمبود مواد مغذی دیگری مثل آهن
- ضعف استخوان و عضله: به ویژه D، اما مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر نیز اهمیت دارند.
بنابراین اگر فردی مثلاً خسته است و موهایش می ریزد، نمی توان صرفاً از روی این دو علامت نتیجه گرفت که «کمبود ویتامین B12» یا «کمبود ویتامین D» دارد. علت می تواند کمبود یک ماده مغذی دیگر، بیماری، اختلال هورمونی، داروها یا عوامل متعدد دیگری باشد.
آیا کمبود ویتامین همیشه علامت دارد؟
خیر. کمبود ممکن است مدتی بدون علامت واضح پیش برود. همچنین بعضی علائم زمانی ظاهر می شوند که کمبود قابل توجه تر شده است. این مسئله درباره B12 اهمیت ویژه ای دارد؛ چون بدن می تواند ذخایر نسبتاً زیادی از آن را در کبد نگه دارد و علائم کمبود ممکن است مدت زیادی پس از کاهش دریافت غذایی ظاهر شوند. از طرف دیگر، بعضی علائم نیز بسیار غیراختصاصی اند. بنابراین ظاهر پوست، ریزش مو، خستگی یا ترک گوشه لب به تنهایی آزمایش تشخیصی محسوب نمی شوند.
همچنین مصرف بی رویه مکمل می تواند خودش مشکل ایجاد کند؛ به خصوص در مورد ویتامین های A و D و برخی ویتامین های گروه B که مصرف طولانی مدت دوزهای بالا می تواند عوارض داشته باشد.
لیست قرص هایی که بهترین ویتامین ها را دارد
- Centrum
- Centrum Advance
- Centrum Women
- Centrum Men
- Centrum Silver
- Centrum Women 50+
- Centrum Men 50+
- Supradyn
- One A Day
- One A Day Women’s
- One A Day Men’s
- One A Day 50+
- Vitabiotics Wellwoman
- Vitabiotics Wellman
- Vitabiotics Perfectil
- Vitabiotics Pregnacare
- Garden of Life Vitamin Code
- Nature Made Multivitamin
- NOW Foods Daily Vits
- Solgar Formula VM-75
- Solgar Female Multiple
- Solgar Male Multiple
- Thorne Basic Nutrients 2/Day
- MegaFood One Daily
- Rainbow Light Multivitamin
- Life Extension Two-Per-Day
- Optimum Nutrition Opti-Men
- Optimum Nutrition Opti-Women
مکمل مخصوص مردان، زنان، افراد بالای 50 سال و زنان باردار لزوماً ترکیب یکسانی ندارد؛ مثلاً مولتی ویتامین های زنان معمولاً آهن و فولات بیشتری دارند و محصولات سالمندان معمولاً ویتامین D و B12 بیشتری و آهن کمتری دارند.
بهترین مولتی ویتامین های شناخته شده
در بازار جهانی، چند برند و محصول شناخته شده وجود دارند که می توان آنها را در گروه گزینه های قابل بررسی قرار داد:
| هدف | گزینه هایی که معمولاً بررسی می شوند |
|---|---|
| مولتی ویتامین عمومی بزرگسالان | Centrum، Nature Made، One A Day، NOW، Thorne |
| مولتی ویتامین مخصوص مردان | Centrum Men، One A Day Men، Wellman، Thorne Basic Nutrients |
| مولتی ویتامین مخصوص زنان | Centrum Women، One A Day Women، Wellwoman |
| افراد بالای 50 سال | Centrum Silver، One A Day 50+ و فرمول های مشابه سالمندان |
| دوران بارداری | Pregnacare و سایر مکمل های Prenatal؛ انتخاب محصول باید با نظر پزشک یا ماما انجام شود |
| مولتی ویتامین با فرمول نسبتاً تخصصی | Thorne، Pure Encapsulations، Life Extension |
| مکمل های تک ویتامینی | Nature Made، NOW، Solgar، Thorne و سایر برندهای معتبر |
مؤسسه NIH نیز تأکید می کند که استاندارد واحدی برای ترکیب مولتی ویتامین ها وجود ندارد و شرکت ها خودشان نوع و مقدار ویتامین ها و مواد معدنی را تعیین می کنند.
مقایسه بهترین مولتی ویتامین ها
انتخاب بهترین مولتی ویتامین به سن، جنسیت، رژیم غذایی و نیازهای تغذیه ای فرد بستگی دارد. بنابراین یک محصول را نمی توان برای همه افراد «بهترین» دانست. برای مقایسه دقیق تر، باید به مقدار ویتامین ها و مواد معدنی، فرم شیمیایی مواد مغذی، تعداد قرص روزانه و همچنین وجود تأییدیه های مستقل کنترل کیفیت توجه کرد.
| محصول | گروه مصرف کننده | ترکیبات و دوزهای شاخص | ویژگی مهم |
|---|---|---|---|
| Thorne Basic Nutrients 2/Day | بزرگسالان | در هر ۲ کپسول: فولات 667 µg DFE، بیوتین 500 µg، کروم 400 µg، منگنز 3 mg، ید 75 µg، مس 750 µg، کلسیم 52 mg و منیزیم 20 mg؛ از فرم هایی مانند L-5-MTHF و منیزیم بیس گلیسینات استفاده می کند. | فرمول نسبتاً جامع با تمرکز بر فرم های شیمیایی مشخص مواد مغذی؛ برای افرادی که یک مولتی ویتامین با ترکیبات گسترده می خواهند. |
| Nature Made Multivitamin with Iron | بزرگسالانی که به مولتی ویتامین حاوی آهن نیاز دارند | ویتامین A 750 µg، C 180 mg، D3 25 µg، E 22.5 mg، K 80 µg، فولات 655 µg DFE، B12 6 µg، آهن 18 mg، روی 15 mg، ید 150 µg، منیزیم 100 mg و کلسیم 160 mg در هر وعده. | از نظر تعداد ویتامین ها و مواد معدنی، فرمول نسبتاً گسترده ای دارد؛ برخی محصولات Nature Made دارای USP Verified هستند که کنترل مستقل ترکیبات و کیفیت را نشان می دهد. |
| Nature Made Women’s Multivitamin | زنان بزرگسال | ویتامین A 750 µg، C 180 mg، D3 25 µg، E 22.5 mg، K 80 µg، فولات 1000 µg DFE، B12 6 µg، آهن 18 mg، کلسیم 250 mg، ید 150 µg و منیزیم 100 mg در هر وعده. | نسبت به فرمول عمومی، برای نیازهای تغذیه ای زنان طراحی شده و مقدار فولات و آهن آن قابل توجه است. |
| Centrum Adults | بزرگسالان | مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری؛ از جمله A، D، E، B5، B6 و روی. فرمول دقیق باید از برچسب نسخه ای که خریداری می شود بررسی شود، زیرا ترکیبات محصولات Centrum بر اساس بازار و مدل محصول متفاوت است. | یکی از خانواده های شناخته شده مولتی ویتامین با فرمول های متنوع برای گروه های سنی و مصرف کنندگان مختلف. |
| Centrum Men | مردان بزرگسال | حاوی 24 ماده مغذی کلیدی و شامل ویتامین های گروه B، ویتامین D3، روی و سایر ریزمغذی ها؛ همچنین دارای لیکوپن است. | فرمول اختصاصی مردان و تمرکز بیشتر بر نیازهای تغذیه ای این گروه. |
| One A Day Men’s Multi | مردان بزرگسال | مولتی ویتامین روزانه با مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی؛ یک قرص در روز همراه غذا طبق دستور سازنده. | انتخابی ساده برای افرادی که ترجیح می دهند مکمل را یک بار در روز مصرف کنند. |
| One A Day Men’s 50+ Multi | مردان بالای 50 سال | فرمول مخصوص مردان بالای ۵۰ سال با تمرکز بر مواد مغذی مرتبط با متابولیسم انرژی، سلامت چشم، عملکرد مغز، استخوان و سیستم ایمنی. | برای گروه سنی بالاتر طراحی شده و از نظر ترکیبات با مولتی ویتامین عمومی مردان یکسان نیست. |
| Nature Made Prenatal Multi | زنان باردار یا در سن بارداری، طبق نظر پزشک | ویتامین A 770 µg، C 85 mg، D3 25 µg، E 15 mg، K 90 µg، فولات 1330 µg DFE، B12 5.2 µg، آهن 27 mg، ید 150 µg و روی 11 mg در هر وعده. | فرمول اختصاصی دوران بارداری با مقدار بالاتر فولات و آهن؛ محصول دارای نشان USP Verified است. |
سوالات متداول درباره ویتامین های ضروری بدن
1. ویتامین های ضروری برای بدن کدامند؟
ویتامین های ضروری شامل A، B (مانند B1، B6، B12)، C، D، E و K هستند. این ویتامین ها برای رشد، ایمنی، سلامت استخوان و عملکرد بدن حیاتی اند. کمبود آنها می تواند باعث بیماری هایی مانند خستگی یا ضعف ایمنی شود. رژیم غذایی متنوع یا مکمل ها نیاز بدن را تأمین می کنند.
2. ویتامین C چه فوایدی برای بدن دارد؟
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که ایمنی را تقویت کرده و به ترمیم بافت ها کمک می کند. در مرکبات، فلفل دلمه ای و سبزیجات یافت می شود. کمبود آن باعث خستگی و بیماری اسکوروی می شود. روزانه 75-90 میلی گرم برای بزرگسالان کافی است.
3. چرا ویتامین D برای بدن ضروری است؟
ویتامین D جذب کلسیم را تقویت کرده و برای سلامت استخوان و دندان حیاتی است. از نور خورشید، ماهی چرب و مکمل ها تأمین می شود. کمبود آن باعث نرمی استخوان یا افسردگی می شود. روزانه 800-2000 واحد بین المللی توصیه می شود.
4. ویتامین های گروه B چه نقشی دارند؟
ویتامین های B (مانند B12، فولیک اسید) در تولید انرژی، سلامت اعصاب و تشکیل گلبول قرمز موثرند. در غلات، گوشت و تخم مرغ یافت می شوند. کمبود آنها باعث خستگی، کم خونی یا مشکلات عصبی می شود. رژیم متعادل معمولاً نیاز را برآورده می کند.
5. آیا ویتامین E برای پوست مفید است؟
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از پوست در برابر آسیب های UV و پیری محافظت می کند. در آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. به ترمیم پوست و کاهش التهاب کمک می کند. روزانه 15 میلی گرم برای بزرگسالان کافی است.
6. ویتامین A برای چه چیزی ضروری است؟
ویتامین A برای بینایی، سلامت پوست و سیستم ایمنی ضروری است. در هویج، اسفناج و جگر یافت می شود. کمبود آن باعث شب کوری یا مشکلات پوستی می شود. مصرف بیش از حد (بالای 3000 میکروگرم) می تواند سمی باشد.
7. آیا مکمل های ویتامین ضروری هستند؟
در رژیم غذایی متعادل، نیاز به مکمل کم است، اما در کمبودهای خاص (مانند ویتامین D در زمستان) مفیدند. مصرف خودسرانه ممکن است مضر باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه برای دوز مناسب مشورت کنید. منابع غذایی اولویت دارند.
8. ویتامین K چه فایده ای برای بدن دارد؟
ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان ضروری است. در سبزیجات برگ سبز و روغن سویا یافت می شود. کمبود آن باعث خونریزی غیرطبیعی می شود. روزانه 90-120 میکروگرم برای بزرگسالان کافی است.
9. چگونه کمبود ویتامین را تشخیص دهیم؟
علائم کمبود شامل خستگی، ضعف ایمنی، مشکلات پوستی یا استخوانی است. آزمایش خون دقیق ترین روش تشخیص است. رژیم غذایی نامناسب یا بیماری های گوارشی می توانند کمبود ایجاد کنند. برای تشخیص و درمان، به پزشک مراجعه کنید.
10. آیا مصرف بیش از حد ویتامین ها خطرناک است؟
بله، مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) می تواند سمی باشد. علائم شامل تهوع، سردرد یا آسیب کبدی است. ویتامین های محلول در آب (مانند C و B) معمولاً دفع می شوند. همیشه دوز توصیه شده را رعایت کنید.
