آمینو اسید چیست و 9 اسید آمینه ضروری بدن کدامند و 9 اسید آمینه ضروری بدن کدامند

آمینو اسید چیست و 9 اسید آمینه ضروری بدن کدامند

آمینو اسید ها یا اسید های آمینه Amino acids مولکول هایی هستند که توسط همه موجودات زنده برای ساختن پروتئین استفاده می شود. بدن برای عملکرد صحیح به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. 9 مورد از این اسیدهای آمینه برای بدن ضروری هستند. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق غذایی که می خورید مصرف شوند. اسیدهای آمینه ضروری را می توان در انواع غذاها از جمله گوشت گاو، تخم مرغ و لبنیات یافت.

اسیدهای آمینه چیست؟

اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه هستند. بدن شما هزاران پروتئین مختلف دارد که هر کدام وظایف مهمی دارند. هر پروتئین دارای توالی اسیدهای آمینه خاص خود است. این توالی باعث می شود که پروتئین اشکال متفاوتی داشته باشد و عملکردهای متفاوتی در بدن شما داشته باشد.

شما می توانید این مواد را مانند حروف الفبا در نظر بگیرید. وقتی حروف را به روش های مختلف ترکیب می کنید، کلمات متفاوتی می سازید. همین امر در مورد این مواد نیز صدق می کند. وقتی آنها را به روش های مختلف ترکیب می کنید، پروتئین های مختلفی می سازید.

انواع اسیدهای آمینه

بدن شما برای عملکرد صحیح به 20 نوع اسید آمینه مختلف نیاز دارد. این 20 اسید آمینه به روش‌های مختلف ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌ ها را در بدن شما بسازند.

اسید های آمینه ضروری

بدن شما صدها اسید آمینه می سازد، اما نمی تواند 9 آمینو اسید مورد نیاز شما را بسازد. این اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. شما باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید.

9 اسید آمینه ضروری عبارتند از:

1. هیستیدین

(Histidine) هیستیدین به ساخت یک ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) به نام هیستامین کمک می کند. هیستامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی بدن، هضم غذا، خواب و عملکرد جنسی دارد.

2. ایزولوسین

(Isoleucine) ایزولوسین با متابولیسم عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما درگیر است. همچنین به بدن شما در ساخت هموگلوبین و تنظیم انرژی کمک می کند.

3. لوسین

(Leucine) لوسین به بدن شما در ساخت پروتئین و هورمون های رشد کمک می کند. همچنین به رشد و ترمیم بافت عضلانی، التیام زخم ها و تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

4. لیزین

(Lysine) لیزین در تولید هورمون ها و انرژی نقش دارد. همچنین برای کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

5. متیونین

(Methionine) متیونین به رشد بافت بدن، متابولیسم و سم زدایی کمک می کند. متیونین همچنین به رشد بافت و جذب مواد معدنی ضروری از جمله روی و سلنیوم کمک می کند.

6. فنیل آلانین

(Phenylalanine) فنیل آلانین برای تولید پیام رسان های شیمیایی مغز شما از جمله دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین مورد نیاز است. همچنین برای تولید اسیدهای آمینه دیگر مهم است.

بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می کند. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند.

7. ترئونین

(Threonine) ترئونین نقش مهمی در کلاژن و الاستین دارد. این پروتئین ها ساختاری برای پوست و بافت همبند شما فراهم می کنند. آنها همچنین به تشکیل لخته های خون کمک می کنند که به جلوگیری از خونریزی کمک می کند. ترئونین نقش مهمی در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی شما دارد.

8. تریپتوفان

(Tryptophan) تریپتوفان به حفظ تعادل صحیح نیتروژن بدن شما کمک می کند. همچنین به ساخت یک ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) به نام سروتونین کمک می کند. سروتونین خلق و خو، اشتها و خواب شما را تنظیم می کند.

9. والین

(Valine) این یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در این لیست است. یعنی دارای زنجیره ای است که از یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد.

اسید آمینه های غیر ضروری

بدن شما بقیه 11 اسید آمینه مورد نیاز را تولید می کند. اینها اسیدهای آمینه غیر ضروری نامیده می شوند.

اسیدهای آمینه غیر ضروری

آلانین
آرژنین
آسپاراژین
آسپارتیک اسید
سیستئین
اسید گلوتامیک
گلوتامین
گلیسین
پرولین
سرین
تیروزین

اسید آمینه های شرطی

برخی از اسیدهای آمینه غیر ضروری به عنوان شرطی طبقه بندی می شوند. این بدان معنی است که آنها فقط زمانی ضروری در نظر گرفته می شوند که بیماری یا استرس دارید و یا باردار هستید.

به عنوان مثال، آرژنین غیر ضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند آن‌قدر که نیاز دارید آن را بسازد، زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب جدی یا با بیماری‌های خاصی مانند سرطان مبارزه می‌کنید به آنها نیاز دارید. به همین دلیل است که در شرایط خاص، افراد ممکن است از مکمل های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده کنند.

علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی، از جمله گلیسین و آرژنین، در دوران بارداری به صورت شرطی در نظر گرفته می شوند، زیرا یک فرد باردار برای حفظ سلامت خود و جنین به مقدار بیشتری از این اسیدهای آمینه نیاز دارد.

بیشتر بخوانید: اتیلن دی آمین تترا استیک اسید یا ادتا چیست

آمینو اسیدهای شرطی:

آرژنین
سیستئین
گلوتامین
تیروزین
گلیسین
اورنیتین
پرولین
سرین

ساختار اسید آمینه چیست؟

اسیدهای آمینه ترکیبات آلی هستند که عمدتاً از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. مواد شیمیایی آلی حاوی پیوندهای کربن هیدروژن هستند. تمام آمینو اسیدها ساختار اولیه یکسانی دارند. هر مولکول دارای یک اتم کربن مرکزی است که با یک گروه آمینه پایه، یک گروه اسید کربوکسیلیک، یک اتم هیدروژن و یک گروه R یا گروه زنجیره جانبی به هم مرتبط است.

(اسید فرمیک (جوهر مورچه) یا متانوئیک اسید (HCOOH)، ساده‌ترین عضو گروه اسیدهای کربوکسیلیک است در طبیعت در نیش حشراتی مانند مورچه و زنبور یافت می‌شود.)

گروه R چیزی است که این اسید ها را از هم متمایز می کند. گروه R ماهیت شیمیایی هر اسید آمینه را تعیین می کند. ماهیت شیمیایی نحوه تعامل آن با سایر اسیدهای آمینه و محیط آن را کنترل می کند.

اسیدهای آمینه چه کار می کنند؟

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. انواع مختلف اسیدهای آمینه و نحوه ترکیب آنها عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند. بنابراین، اسیدهای آمینه در بسیاری از نقش های مهم در بدن شما نقش دارند.

اسیدهای آمینه کمک می کنند:

غذا را تجزیه کنید
رشد و ترمیم بافت بدن
هورمون ها و مواد شیمیایی مغز (انتقال دهنده های عصبی) بسازید.
منبع انرژی فراهم کنید.
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن.
عضله سازی کنید.
سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
حفظ یک سیستم گوارشی طبیعی.

اسیدهای آمینه با پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده و تبدیل به پروتئین می شوند. سپس، نیروهای اسیدهای آمینه دیگر و تأثیرات گروه‌های R آنها، پروتئین را به شکل‌های سه‌ بعدی خاصی تا می‌کنند.

به چند اسید آمینه نیاز دارم؟

نیازی به مصرف آمینو اسیدها در هر وعده غذایی نیست، اما مهم است که در طول روز تعادلی بین آنها داشته باشید. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه ضروری برای بزرگسالان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای هر یک از اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

هیستیدین: 14 میلی گرم
ایزولوسین: 19 میلی گرم
لوسین: 42 میلی گرم
لیزین: 38 میلی گرم
متیونین: 19 میلی گرم
فنیل آلانین: 33 میلی گرم
ترئونین: 20 میلی گرم
تریپتوفان: 5 میلی گرم
والین: 24 میلی گرم

چه غذاهایی حاوی آمینو اسید هستند؟

اسیدهای آمینه ضروری را می توان در بسیاری از غذاهای مختلف یافت.

بهترین منابع اسیدهای آمینه:

گوشت
غذای دریایی
طیور
تخم مرغ
محصولات لبنی
پروتئین سویا
نخود

پروتئین های حیوانی به راحتی توسط بدن شما جذب و استفاده می شوند. غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند. منابع پروتئین کامل گیاهی هستند.

آیا باید مکمل های آمینو اسید مصرف کنم؟

شما معمولا می توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنید. برخی از افراد برای داشتن خواب بهتر، بهبود خلق و خو و بهبود عملکرد ورزشی مکمل های اسید آمینه مصرف می کنند.

اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) این مکمل ها را تایید نکرده است. قبل از شروع هر گونه مکمل، از جمله مکمل های اسید آمینه، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

مکمل های اسیدهای آمینو ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای متمرکز به شکل مکمل می تواند برای سلامتی موثر باشد. اسید آمینه ها به خلق و خو کمک می کنند. تریپتوفان برای تولید سروتونین که یک ماده شیمیایی است و به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند، ضروری است.

سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است. سطوح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب مرتبط است. مصرف مکمل های تریپتوفان به کاهش افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک می کند. مصرف 0.14-3 گرم تریپتوفان در روز می تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خو کمک کند.

این مواد عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن را بهبود می بخشند. بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه BCAA ضروری را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند.

یادداشتی از کلینیک کلیولند

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آنها مولکول هایی هستند که همه موجودات زنده برای ساخت پروتئین به آنها نیاز دارند و شما به 20 عدد از آنها برای کمک به عملکرد صحیح بدن خود نیاز دارید. بدن شما 11 آمینو اسید لازم را می سازد.

خبر خوب این است که برای دریافت 9 آمینو اسید باقیمانده مورد نیاز بدن، نیازی به انجام کار خاصی ندارید. شما فقط باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. روی پروتئین های کامل تمرکز کنید.

غذاهایی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند، مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات. پروتئین های ناقص مانند آجیل و لوبیا نیز خوب هستند. اگر برای دریافت کافی این مواد در رژیم غذایی خود به کمک یا پیشنهاد نیاز دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند. غذاهایی که حاوی برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما نه همه آنها، پروتئین ناقص نامیده می شوند.

پروتئین کامل: