هورمون های شادی و نحوه فعال سازی آنها

 

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. یکی از این کارکردهای مهم هورمون ها کمک به تنظیم خلق و خوی است. برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می کنند.

 

 

هورمون های شادی 

 

• دوپامین: (Dopamine) دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.

 

• سروتونین: (Serotonin) این هورمون و انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می کند.

 

• اکسی توسین: (Oxytocin) اکسی توسین که اغلب «هورمون عشق» Love Hormone نامیده می شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطوح به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می یابد.

 

• اندورفین: (Endorphins) این هورمون ها مسکن طبیعی بدن شما هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می کند. هنگامی که شما در فعالیت های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می کنید، سطوح ممکن است افزایش یابد.

 

در اینجا نگاهی به هورمون های شادی و نحوه فعال سازی آنها و تولید بیشتر این تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی، آورده شده است.

 

 

ورزش

 

گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای افزایش هورمون سروتونین است. طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. سعی کنید چند بار در هفته حدود 15 دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید.

 

اگر از مناظر قدیمی خسته شده اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین ضد آفتاب را فراموش نکنید!

 

سروتونین به بهبود خلق و قو و همچنین اجتماعی شدن شما کمک شایانی می کند. به طور کلی آفتاب گرفتن، مدیتیشن، ورزش روزانه و طبیعت گردی میزان سروتونین را بالا خواهد برد.

 

برای ورزش وقت بگذارید. ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی و روحی دارد. اگر فیلم دونده به کارگردانی امیر نادری را دیده اید، احتمالا ارتباط بین ورزش و ترشح اندورفین را به خوبی درک می کنید!

 

اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند سطح دوپامین و سروتونین شما را افزایش دهد و آن را به گزینه ای عالی برای تقویت هورمون های شادی تبدیل کند.

 

خنده

 

خنده بر هر درد بی درمان دواست. البته، خنده مشکلات سلامتی دائمی را درمان نمی کند. اما می تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خو را بهبود بخشد. خنده بالاخص خنده اجتماعی باعث ترشح اندورفین می شود.

 

بنابراین، آن ویدیوی خنده‌دار را به اشتراک بگذارید، کتاب جوک خود را مرور کنید، یا چند قسمت از سریال Fireinds را با دوستان خود ببینید. خندیدن با یک عزیز حتی باعث ترشح اکسی توسین نیز می شود.

 

غذا

 

غذای مورد علاقه را با یکی از عزیزان بپزید و از خوردن آن لذت ببرید. این نکته می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند. لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می آورید باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و همکاری در تهیه غذا، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.

 

برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

 

• غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند.
• ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت های کم چرب و بادام تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.
• غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند.
• غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم ترش می توانند بر ترشح هورمون ها تأثیر بگذارند.

 

مکمل ها

 

چندین مکمل وجود دارد که به افزایش سطح هورمون شادی شما کمک می کنند. در اینجا به چند مورد اشاره شده است.

• تیروزین (تولید دوپامین)
• چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
• پروبیوتیک ها (تولید سروتونین و دوپامین)
• تریپتوفان (سروتونین)

 

موسیقی

 

به موسیقی گوش دهید یا بنوازید. موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمون های شادی شما را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی، به ویژه موزیکی که شما را به رقص در آورد، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

 

گوش دادن به هر آهنگی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید.

 

مدیتیشن

 

حتما با مدیتیشن آشنا هستید یا نام آن را شنیده اید و فواید سلامتی آن را از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس می شناسید. مدیتیشن به افزایش تولید دوپامین در طول تمرین مرتبط است.

 

مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. اگرچه زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید می تواند کمی گنگ و گمراه کننده باشد ولی در نهایت مدیتیشن به افزایش هورمون های شادی کمک می کند.

 

قرار عاشقانه

 

برای یک شب رمانتیک برنامه ریزی کنید. اکسی توسین  را به عنوان “هورمون عشق” می شناسند. جذب شدن به کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می کند.

 

وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می دهید نیز به افزایش تولید اکسی توسین کمک می کند. این می تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و به شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی مضاعف دهد.

 

اگر واقعاً می‌خواهید هورمون‌های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود. همچنین می توانید برای افزایش اندورفین، یک لیوان آب انگور را با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید!

 

حیوانات خانگی

 

اگر سگ دارید، محبت کردن به دوست پشمالوی خود راهی عالی برای افزایش سطح اکسی توسین برای شما و سگتان است. صاحبان سگ و همچنین سگ های آنها در هنگام تعامل شاهد افزایش اکسی توسین هستند.

 

حتی اگر سگ ندارید، با دیدن سگی که می شناسید و دوست دارید، اکسی توسین بدن شما افزایش می یابد. اگر عاشق سگ هستید، این حس زمانی اتفاق می افتد که فرصتی برای نوازش هر سگی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: لیپید چیست و چه کاربردی دارد

 

خواب راحت

 

شب راحت بخوابید. نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، می تواند به عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما منجر شود. کم خوابی، بی خوابی و خواب نا منظم می تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمی شما داشته باشد.

 

اختصاص 7 تا 9 ساعت در شب برای خواب می تواند به بازیابی تعادل هورمون ها کمک کند، که احتمالا به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

 

اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید هر روز، در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن را تمرین کنید. ایجاد یک محیط خواب آرام و آرام و کاهش نور، سر و صدا و دوری از موبایل به شما کمک می کند.

 

کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر نیز از مواردی است که میتواند به بهبود خواب شما کمک کند.

 

صدای سفید، قهوه ای یا صورتی برای خواب بهتر 

 

شاید ترکیب صدا و خواب در کنار هم متناقض به نظر برسد، اما محبوبیت استفاده از صدای سفید برای خواب و استراحت رو به افزایش است و این امر بی دلیل نیست. دکتر جفری النبوگن متخصص اعصاب و مدیر پروژه خواب عمیق در مصاحبه با سی بی اس نیوز می گوید: صدای سفید، قهوه ای و حتی صورتی همگی نمونه های پوشش صوتی اند.

 

او توضیح میدهد که مغز به این صداها که به پوشاندن سایر صداهای محیطی نا خوشایند کمک می کنند واکنش مثبت نشان می دهد. این متخصص اعصاب در ادامه می افزاید اگر هنگام خواب در محیط اطراف سر و صدا باشد، سازوکار مغز به نحوی است که به تغییرات محیطی حساس است و هرگونه تغییر ناگهانی را تعبیر به تهدید می کند، بنابراین به آن صداها حساس می شویم.

 

پوشش صوتی پس زمینه صوتی ملایم و آرام و یکنواختی ایجاد می کند که سبب می شود متوجه سایر صداهای محیطی نشویم.

 

صداهای سفید، قهوه ای و صورتی چه تفاوتی دارند؟

 

البوگن می گوید صدای سفید هیس مانند است و بسیاری از افراد آن را دوست ندارند. در صدای قهوه ای مقداری از بسامد بالای صدا گرفته می شود و بیشتر شبیه صدای امواج اقیانوس است. صدای صورتی به صدای برخورد قطرات باران وقتی داخل چادر نشسته باشیم شباهت دارد.

 

این روزها، صدای سفید به قدری پر طرفدار شده است که به گزارش بلومبرگ، سه میلیون ساعت از محتوای شنیده شده در اسپاتیفای به پادکست های صدای سفید اختصاص دارد. این رقم به حدی بالا است که اسپاتیفای در نظر دارد پخش پادکست های صدای سفید از این سرویس را ممنونع کند تا سود سالانه اش 38 میلیون دلار افزایش پیدا کند.

 

صداهای سفید، قهوه ای و صورتی سایر صداهای خانه را در خود خفه می کنند و برای خواباندن کودکان هم بسیار محبوب و کاربردی است. این صداها نه تنها کمک می کنند بهتر بخوابید بلکه باعث می شود سریع تر خوابتان ببرد.

 

اگر علاقه مند شده اید پوشش صوتی را امتحان کنید النبورگن پیشنهاد میکند: فقط به آن گوش دهید، و صدایی را که دوست دارید پیدا کنید. کنجکاو و زرنگ باشید و بفهمید چطور در محیط های پر سر و صدا خواب عمیق و راحتتان را حفظ کنید.

 

استرس

 

استرس خود را مدیریت کنید. طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس بی وقفه یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا زندگی می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت تر کند.

 

اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا چند توصیه به شما می کند: یک استراحت کوتاه داشته باشید و از محیط استرس زا خارج شوید. 20 دقیقه در طول روز، برای پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی صرف کنید. همانطور که در فیلم This is us دیدید شخصیت رندل با بازی استرلینگ کی براون روز خود را با دویدن آغاز می کرد تا سطح استرس خود را کاهش دهد.

 

تعامل اجتماعی با دوستان و صحبت با آنها نیز باعث کاهش استرس می شود. هر یک از این رویکردها به کاهش استرس شما کمک می کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش می دهد.

 

ماساژ

 

ماساژ می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند! با توجه به مطالعات انجام شده، ماساژ باعث افزایش اندورفین و اکسی توسین می شود. تحقیقات قدیمی نشان می دهد که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز می شود. شما می توانید این فواید را از ماساژ توسط یک ماساژ درمانگر و یک ماساژور حرفه ای دریافت کنید.

 

سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. شما می توانید با برخی فعالیت های ساده به این هورمون های حس خوب تقویت طبیعی بدهید.

 

اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک مشاور پزشکی صحبت کنید که می تواند درمان هایی را توصیه کند که به شما کمک می کند.

 

نحوه فعال سازی هورمون های خوشحالی

 

• دوپامین: خواب کافی، دوش گرفتن، غذا خوردن، به انجام رساندن کارها که فعال کننده انگیزه و یادگیری و لذت است.

 

چگونه دوپامین را فعال کنیم:

• مهربانی با خود و دیگران
• خواب کافی
• ورزش کردن
• گوش دادن به موسیقی

 

• سروتونین: آفتاب، مدیتیشن، ورزش و طبیعت گردی که باعث بهبود خلق و خو و اجتماعی شدن می شود.

 

چگونه سروتونین را فعال کنیم:

• مهربانی با دیگران و خود
• گذراندن وقت در فضای باز
• ورزش کردن
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل

 

• اکسی توسین: روابط اجتماعی، حیوانات خانگی، کمک به دیگران، رابطه فیزیکی که باعث ترشح هورمون عشق و احساس اعتماد به نفس می شود.

 

چگونه اکسی توسین را فعال کنیم:

• نشان دادن عشق و محبت
• گذراندن وقت با عزیزان و دوستان
• به اشتراک گذاشتن خنده
• گوش دادن به موسیقی

 

• اندروفین: ورزش، خندیدن، نفس عمیق و موسیقی که باعث کاهش درد و کاهش اضطراب می شود.

 

نحوه فعال کردن اندورفین:

• گذراندن وقت در فضای باز
• ورزش کردن
• مدیتیشن
• خندیدن

 

اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن
• ایجاد یک محیط خواب آرام و آرام (سعی کنید نور، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید)
• کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

 

 

آرکا شیمی گستر سپیدار