ویتامین های ضروری بدن را بشناسید

ویتامین های ضروری بدن را بشناسید

 

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. هر کدام نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند. افراد برای افزایش سلامت خود به مکمل ها نیاز دارند، اما این به سبک زندگی و سلامت کلی آنها بستگی دارد.

 

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی به آنها نیاز دارد. با این حال، این ریزمغذی ها در بدن ما تولید نمی شوند و باید از غذایی که می خوریم به دست آیند.

 

هر موجودی نیاز به ویتامین های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند – در حالی که سگ ها می توانند تمام VITAMIN C مورد نیاز خود را تولید کنند.

بیشتر این مواد باید از غذا تامین شوند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا بسیار کم تولید می کند.

برای انسان، VITAMIN D به مقدار کافی در غذا موجود نیست.

 

بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد VITAMIN را سنتز می کند و این بهترین منبع VITAMIN D است. ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.

 

این مقاله توضیح می‌دهد که ویتامین‌ها چیستند، چه کار می‌کنند و کدام غذاها منابع خوبی برای آنها هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد هر ویتامین پیوندهای سبز رنگ زیر را دنبال کنید.

 

ویتامین چیست

 

ویتامین ها مواد معدنی عناصر غیر آلی موجود در خاک و آب هستند که توسط گیاهان جذب یا توسط حیوانات مصرف می شوند. در حالی که احتمالاً با کلسیم، سدیم و پتاسیم آشنا هستید، طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر از جمله مواد معدنی کمیاب (مانند مس، ید و روی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز بدن هستند.

 

اینها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. کمبود این مواد ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد (4).

 

 

ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذا داشته باشد.

در ایالات متحده، آکادمی ملی پزشکی، مقادیر مرجع مواد مغذی به نام دریافت‌های مرجع غذایی (DRIs) را برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد می‌کند(5).

 

اینها به عنوان راهنمایی برای تغذیه خوب و به عنوان پایه ای علمی برای توسعه دستورالعمل های غذایی در ایالات متحده و کانادا در نظر گرفته شده است. DRI ها مختص سن، جنس و مراحل زندگی هستند و بیش از 40 ماده مغذی را پوشش می دهند. دستورالعمل ها بر اساس گزارش های موجود از کمبود و سمیت هر یک از مواد مغذی است (6).

 

یک رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، بسته های پروتئینی خوب و چربی های سالم باشد، باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین کند. اما همه نمی توانند رژیم غذایی سالمی داشته باشند. زمانی که نیازهای غذایی تنها از طریق رژیم غذایی تامین نشود، مولتی VITAMINS می توانند نقش مهمی ایفا کنند. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد. درباره مکمل های ویتامین بیشتر بدانید (7).

 

کشف ویتامین ها

 

ویتامین ها و نیازهای دقیق آنها از زمان کشف آنها در اواخر دهه 1800 و اوایل دهه 1900 بحث برانگیز بوده است. این تلاش‌های ترکیبی اپیدمیولوژیست‌ها، پزشکان، شیمی‌دانان و فیزیولوژیست‌ها بود که به درک امروزی ما از VITAMINS و مواد معدنی منجر شد (8).

 

پس از سال‌ها مشاهده، آزمایش و آزمون و خطا، آن‌ها توانستند تشخیص دهند که برخی از بیماری‌ها ناشی از عفونت یا سموم نبودند، بلکه ناشی از کمبود VITAMIN بودند. شیمیدانان برای شناسایی ساختار شیمیایی یکی از آنها کار کردند تا بتوان آن را تکرار کنند. بلافاصله پس از آن، محققان مقادیر خاصی از ویتامین های مورد نیاز برای جلوگیری از بیماری های ناشی از کمبود را تعیین کردند.

 

در سال 1912، بیوشیمیدان کازیمیر فانک، اولین کسی بود که اصطلاح “ویتامین” را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی پذیرفته شد، ابداع کرد که از “vita” به معنای زندگی، و “آمین” به یک ماده نیتروژن دار ضروری برای زندگی مشتق شده بود (9).

 

فانک به عنوان پدر ویتامین درمانی در نظر گرفته می شود، زیرا او اجزای تغذیه ای را شناسایی کرد که در بیماری های کمبود مانند اسکوربوت (VITAMIN C خیلی کم)، بری بری (VITAMIN B1 بسیار کم)، پلاگرا (VITAMIN B3 بسیار کم) وجود نداشتند. و راشیتیسم (VITAMIN D خیلی کم). کشف تمام VITAMINS در سال 1948 اتفاق افتاد.

 

این موارد فقط از غذا به دست می‌آمدند تا اینکه در دهه 1930 مکمل‌های تجاری از ویتامین‌های خاص در دسترس قرار گرفتند. دولت ایالات متحده همچنین شروع به غنی سازی مواد غذایی با مواد مغذی خاص برای جلوگیری از کمبودهای رایج در آن زمان کرد، مانند افزودن ید به نمک برای جلوگیری از گواتر، و افزودن اسید فولیک به محصولات غلات برای کاهش نقایص مادرزادی در دوران بارداری.

 

در دهه 1950، بیشتر VITAMIN و MULTI VITAMINS برای فروش به عموم مردم برای جلوگیری از کمبودها در دسترس بودند، برخی از آن‌ها در مجلات معروفی مانند تبلیغ روغن کبد ماهی حاوی VITAMIN D به عنوان آفتاب بطری شده، بازاریابی خوبی دریافت کردند.

 

ویتامین های محلول در چربی

 

این موارد، مواد آلی هستند که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی (VITAMIN A، VITAMIN D، VITAMIN E و VITAMIN K) در چربی حل شده و تمایل به تجمع در بدن دارند (10).

 

ویتامین های محلول در آب

 

ویتامین‌های محلول در آب (VITAMIN C و VITAMIN B کمپلکس مانند VITAMIN B6، VITAMIN B12 و فولات) قبل از جذب در بدن باید در آب حل شوند و بنابراین نمی‌توانند ذخیره شوند. هر گونه ویتامین محلول در آب که توسط بدن استفاده نمی شود، در درجه اول از طریق ادرار دفع می شوند. به همین دلیل، افراد نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند (11).

 

انواع ویتامین ها

 

در زیر، با هر یک از ویتامین های شناخته شده در حال حاضر آشنا شوید:

 

ویتامین A

 

نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.

کمبود آن ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.

منابع خوب VITAMIN A عبارتند از جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزی کولد، مقداری پنیر، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.

درباره A بیشتر بدانید.

 

ویتامین B1

 

نام شیمیایی: تیامین

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.

کمبود این VITAMIN ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.

منابع خوب: این منابع عبارتند از مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

درباره B1 بیشتر بدانید.

 

ویتامین B2

 

نام شیمیایی: ریبوفلاوین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می کند.

کمبود علائم آن شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.

منابع خوب: اینها عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

درباره B2 بیشتر بدانید.

 

ویتامین B3

 

نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.

کمبود و سطوح پایین آن منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.

منابع خوب: به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس اشاره کرد.

در مورد B3 بیشتر بدانید.

 

ویتامین B5

 

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است.

کمبود آن علائم شامل پارستزی یا “سوزن سوزن” شدن بدن دارد.

منابع خوب: اینها شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.

درباره B5 بیشتر بدانید.

 

 

ویتامین B6

 

نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.

کمبود و سطوح پایین آن ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.

منابع خوب: این منابع عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

در مورد B6 بیشتر بدانید.

 

ویتامین B7

 

نام شیمیایی: بیوتین.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.

کمبود و سطوح پایین آن ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.

منابع خوب: اینها شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

درباره B7 بیشتر بدانید.

 

ویتامین B9

 

نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.

محلول در آب است.

عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود آن در دوران بارداری می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.

منابع خوب: اینها شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.

 

ویتامین B12

 

نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.

کمبود و سطوح پایین آن ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.

منابع خوب: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.

پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.

 

ویتامین C

 

نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.

محلول در آب است.

عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند، به جذب آهن در بدن کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

 

 

کمبود VITAMIN C ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود.

منابع خوب: اینها شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن VITAMIN C را از بین می برد.

درباره C بیشتر بدانید.

 

 

ویتامین D

 

نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است.

کمبود این VITAMIN ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود.

منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می شود بدن VITAMIN D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

درباره دریافت D کافی بیشتر بدانید.

 

ویتامین E

 

نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.

محلول در چربی است.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

 

کمبود آن ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. هرچند این مورد بسیار نادر است. این وضعیت، سلول های خونی را از بین می برد.

منابع خوب: این منابع عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی.

 

 

ویتامین K

 

نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است.

کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود.

منابع خوب: اینها عبارتند از ناتو، سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

چرا به K نیاز داریم؟

 

مکمل های ویتامین

 

بسیاری از مردم در ایالات متحده مولتی ویتامین و مکمل‌های دیگر مصرف می‌کنند، اگرچه این مکمل‌ها ممکن است ضروری یا مفید نباشند.

 

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است باید منبع اصلی ویتامین ها باشد. وزارت بهداشت و خدمات انسانی دستورالعمل‌های به‌روزی را ارائه می‌کند که بهترین راه‌ها برای دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی را شرح می‌دهد.

 

غذاها و مکمل‌های غنی‌شده ممکن است در برخی موارد مناسب باشند، اما مانند دوران بارداری، برای افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند.

هر کسی که مکمل مصرف می کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد هر VITAMIN می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

 

همچنین، برخی از داروها می توانند با مکمل های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

مکمل های مختلف برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

 

بهترین زمان مصرف مکمل ها چه زمانی است؟

 

ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که عمدتا از غذاها به دست می آیند. هر کدام نقش های مختلفی در بدن دارند و کمبود ویتامین های مختلف می تواند به طرق مختلف به سلامت آسیب برساند.

 

هدف دریافت آنها از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. اگر فردی باردار است یا مشکل سلامتی یا رژیم غذایی محدودی دارد، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مکمل ها را توصیه کند.

 

فواید و کاربرد ویتامین های B کمپلکس

 

VITAMIN B نه به یک، بلکه به هشت ویتامین مختلف اشاره دارد. همه ویتامین های B در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. هر ویتامین همچنین نقش منحصر به فردی در سلامتی افراد دارد.

 

مکمل های ویتامین B کمپلکس شامل تمام ویتامین های ضروری B در یک قرص است. برخی حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDA) از هر ویتامین B هستند. برخی دیگر حاوی دوزهای بالاتری از برخی یا همه این مواد هستند.

 

بسیاری از مردم تمام VITAMIN B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت می کنند. با این حال، دیگران ممکن است از مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس سود ببرند (12).

 

بیشتر بخوانید: اتیلن دی آمین تترا استیک اسید یا ادتا چیست

ویتامین B کمپلکس چیست؟

 

اگر محصولی حاوی ویتامین B کمپلکس باشد، باید برخی از هر یک از موارد زیر را داشته باشد:

VITAMIN B1 – تیامین. VITAMIN B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.

VITAMIN B2 – ریبوفلاوین. بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.

VITAMIN B3 – نیاسین. بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و گوارش به نیاسین نیاز دارد. پزشکان گاهی اوقات دوزهای بالای نیاسین را برای کمک به بهبود سطح کلسترول تجویز می کنند.

 

VITAMIN B5 – اسید پانتوتنیک. VITAMIN B5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.

VITAMIN B6 – پیریدوکسین. ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدید بسازد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

VITAMIN B7 – بیوتین. بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد عصبی ضروری است.

 

VITAMIN B9 – اسید فولیک. بدن از اسید فولیک – یا فولات، شکل طبیعی آن – برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می کند. قبل و در طول بارداری، مقادیر کافی اسید فولیک به کاهش خطر برخی از نقایص مادرزادی کمک می کند.

 

VITAMIN B12 – کوبالامین. سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین B12 نیاز دارند. سطوح کافی از B12 Trusted Source همچنین از کم خونی خطرناک که کمبود این ماده مغذی است جلوگیری می کند.

 

توصیه های روزانه برای مکمل ویتامین B کمپلکس

 

بسیاری از مکمل های B کمپلکس حاوی حدود 100 درصد RDA هر یک از هشت ویتامین B هستند.

با این حال، برخی از آنها حاوی سطوح بسیار بالایی از برخی ویتامین های B هستند. قبل از مصرف مکمل با دوز بالا، با پزشک مشورت کنید.

 

بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی، منابع مورد اعتماد، RDA برای هر یک از ویتامین های B، به میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میلی گرم) است. افراد مسن ممکن است به دوزهای بالاتری از برخی ویتامین های B نیاز داشته باشند.

 

	مرد	زن	در دوران بارداری	در دوران شیردهی
VITAMIN B1	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg
VITAMIN B2	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg
VITAMIN B3	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
VITAMIN B5	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
VITAMIN B6	1.3 mg*	1.3 mg*	1.9 mg	2.0 mg
VITAMIN B7	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
VITAMIN B9	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
VITAMIN B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

*منبع معتبر مؤسسه ملی سلامت توصیه می کند که مردان بزرگسال بالای 51 سال به 1.7 میلی گرم و بزرگسالان زن بالای 51 سال به 1.5 میلی گرم نیاز دارند (22).

 

فواید و کاربرد مکمل ویتامین B کمپلکس

 

مکمل های ویتامین B کمپلکس ممکن است به مشکلات سلامتی خاصی کمک کند. اگر فردی دارای هر یک از شرایط ذکر شده در زیر باشد، ممکن است بخواهد از مصرف مکمل حاوی ویتامین B بهره مند شود:

 

اپیزودهای میگرن

 

برخی از تحقیقات نشان می دهد که برخی از ویتامین های B می توانند به پیشگیری از میگرن همراه با هاله کمک کنند، به ویژه:

VITAMIN B6

VITAMIN B9

VITAMIN B12

 

محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که VITAMIN B2 می‌تواند با تأثیرگذاری بر اختلال عملکرد میتوکندری، که در سطح سلولی رخ می‌دهد، از بروز میگرن جلوگیری کند.

 

نویسندگان یک مطالعه، در سال 2017 به بررسی اثرات ویتامین B2 بر میگرن پرداختند. آنها گزارش می دهند که این ویتامین به خوبی باعث بهبود می شود و در کاهش دفعات میگرن در بزرگسالان موثر است، اگرچه آنها تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.

 

افسردگی و اضطراب

 

نویسندگان یک مطالعه در سال 2018 بیان کردند که بین سطح VITAMIN B12 و ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد.

آنها گزارش می دهند که شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی یا اضطراب سطوح پایین تری از B12 نسبت به همتایان کنترل خود داشتند. این به طور بالقوه می تواند نشان دهنده رابطه بین این دو باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

 

یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که ویتامین های B می توانند در موارد خاص به افسردگی کمک کنند. محققان گفتند که مصرف منظم برخی از ویتامین های B برای چند هفته تا سال می تواند خطر پیشرفت افسردگی را کاهش دهد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2019 در هند همچنین نشان داد که کمبود B9 و B12 می تواند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد، اگرچه افزایش خطر نشان داده شده قابل توجه نبود.

 

زخم های پوستی

 

ویتامین B ممکن است به بهبود پوست کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی این ویتامین ها روی پوست استفاده می شوند، می توانند به بهبود موثرتر زخم ها کمک کنند. یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که B12 بهبود زخم را در موش‌های مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها برای تایید این یافته‌ها مورد نیاز است.

 

آفت دهان

 

ویتامین B12 ممکن است برای کمک به درمان زخم های دهانی مفید باشد. یک مطالعه دوسوکور نشان داد که پماد B12 وقتی به عنوان یک درمان کمکی در کنار درمان اولیه استفاده می‌شود، بهتر از دارونما درد را تسکین می‌دهد.

 

PMS

 

برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل B6 و کلسیم باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می شود.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز همچنین نشان داد که VITAMIN B6 در کنترل علائم جسمی و روانی PMS مفید است.

 

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

 

بخش‌های زیر به بررسی افرادی می‌پردازد که ممکن است از مصرف مکمل‌های VITAMIN B کمپلکس سود ببرند.

 

افراد باردار

 

ویتامین‌های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زمانی که فرد باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند.

در حالت ایده آل، این اتفاق در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد. برخی از افراد به دلیل یک نوع ژن MTHFR که می تواند از تجزیه اسید فولیک جلوگیری کند، نیاز به استفاده از منبع مطمئن فولات متیله دارند.

 

علاوه بر این، افراد باردار باید فولات – شکل طبیعی اسید فولیک – را از منابع غذایی مصرف کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منبع معتبر، دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر نقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع را کاهش می دهد.

افراد باردار نیز به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 با کاهش زودهنگام بارداری، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در فرد باردار و ناهنجاری‌های جنینی ارتباط دارد.

 

گیاهخواران و وگان ها

 

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و ماهی نمی خورند. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی را نمی خورند.

 

رژیم های گیاهخواری و وگان می تواند خطر کمبود B12 را در افراد افزایش دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.

افرادی که تخم مرغ و محصولات لبنی می خورند ممکن است B12 مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنند. با این حال، کسانی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند.

افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند، اغلب به مکمل های ویتامین نیاز دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش می‌دهد. شواهد بیشتری وجود دارد مبنی بر اینکه بسیاری از افراد پس از این جراحی حداقل در کوتاه مدت به یک منبع معتبر مولتی ویتامین شامل ویتامین های B و سایر مواد مغذی نیاز دارند.

 

افراد مسن

 

افرادی که 65 سال یا بیشتر دارند ممکن است از مکمل B کمپلکس بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن بیشتر مستعد کمبود VITAMIN B12 هستند. برخی از شواهد نشان می دهد که وجود سطوح بالاتر B12 ممکن است به کند کردن پیری مغز کمک کند. با این حال، تایید این یافته مستلزم تحقیقات بیشتر است.

 

بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، سطوح پایین B12 و فولات – معادل رژیم غذایی اسید فولیک یا ویتامین B9 – ممکن است با افسردگی در افراد مسن مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 شامل بزرگسالان لاتین تبار مسن نشان داد که سطوح بالاتر B6 با کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

 

افراد با بیماری های مختلف

 

فردی با هر یک از شرایط بهداشتی زیر ممکن است از مکمل VITAMIN B کمپلکس بهره مند شود:

اختلال مصرف الکل

یک بیماری خود ایمنی، مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1

افسردگی

دیابت

یک وضعیت سوء جذب، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون

بیماری کلیوی

اچ‌آی‌وی

بیماری قلبی

بیماری آلزایمر

ایدز

سرطان

 

عوارض و خطرات مکمل ویتامین B کمپلکس

 

ویتامین های B محلول در آب هستند. این بدان معنی است که در بیشتر مواقع، بدن ویتامین های B اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.

در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد باعث آسیب شود، دوزهای بیش از حد بالای برخی از ویتامین های B می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل های B کمپلکس، با یک پزشک صحبت کنید.

 

عوارض جانبی احتمالی ویتامین B کمپلکس:

 

قند خون بالا. دوزهای بالای اسید نیکوتینیک، شکل مصنوعی VITAMIN B3، می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. این می تواند با داروهای دیابت تداخل داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه 1000 میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.

اسید نیکوتین اضافی اسید نیکوتین بیش از حد می تواند باعث کاهش فشار خون، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.

 

نیکوتین آمید اضافی دوزهای بالای نیکوتین آمید، شکل دیگری از VITAMIN B3، می تواند باعث اسهال و افزایش خونریزی شود. این می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. دوزهای بالاتر از 3000 میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.

 

اسید فولیک اضافی مصرف بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را بپوشاند.

مصرف مکمل B کمپلکس با دوز بالا نیز می تواند ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شوند، رنگ به حالت عادی باز می گردد.

 

انتخاب مکمل ویتامین B کمپلکس مناسب

 

بسته به نیازهای سلامتی یک پزشک ممکن است نوع خاصی از این مکمل را توصیه کند.

برخی از شرکت های ویتامین و مکمل ها از تست کیفیت مستقل محصولات خود استفاده می کنند. آنهایی که قبول می شوند ممکن است دارای مهر تاییدی از یک سازمان تست مستقل باشند.

 

 

این مهر و موم تضمین نمی کند که محصول 100٪ ایمن یا موثر برای همه است. با این حال، به این معنی است که محصول حاوی مواردی است که روی برچسب ذکر شده است بدون آلاینده.

برخی از سازمان های تست و گواهینامه های آنها عبارتند از:

مهر و موم تایید شده محصول با کیفیت ConsumerLab.com

گواهی مکمل غذایی NSF International

علامت تایید شده از کنوانسیون دارویی ایالات متحده (USP)

 

تداخلات مکمل ویتامین B کمپلکس

 

در بیشتر موارد، VITAMIN B با سایر داروها تداخل منفی ندارد. با این حال، برخی داروها می توانند کمبود ویتامین B را بیشتر کنند.

اینها چند نمونه از داروهایی هستند که می توانند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شوند:

داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می توانند سطح B1 فرد را کاهش دهند (21).

داروهای ضد تشنج که برای صرع استفاده می شوند می توانند سطوح B3، B6 و B9 را کاهش دهند.

داروهایی که سل را درمان می کنند می توانند باعث کاهش سطح B3 و B6 شوند.

برخی داروهای سرطان می توانند سطح B9 را کاهش دهند.

داروهای خاصی که کولیت اولسراتیو را درمان می‌کنند، می‌توانند باعث کاهش سطح VITAMIN B9 شوند.

برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم، دیابت، یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، ممکن است سطح B12 را کاهش دهند.

 

کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند؟

 

برخی از غذاها حاوی چندین ویتامین B هستند و فرد برای مصرف هر هشت ویتامین به رژیم غذایی متنوع نیاز دارد. افراد می توانند تمام ویتامین های B مورد نیاز خود را از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری یا وگان دریافت کنند.

با این حال، محصولات حیوانی منبع اصلی VITAMIN B هستند. بنابراین، افرادی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند باید اقدامات لازم را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی هر ویتامین را از منابع غذایی مختلف دریافت می کنند.

 

برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از:

گوشت گاو

ماهی

آووکادوها

سبزیجات

آجیل

حبوبات

دانه ها

شیر

پنیر

ماست

نان ها و غلات غنی شده و غنی شده

قارچ

 

چه زمانی با پزشک مشورت کنیم

 

هر کسی که در معرض خطر بیشتر کمبود VITAMIN B است باید با یک متخصص پزشکی صحبت کند.

افراد مبتلا به بیماری های خاص از جمله HIV، اختلال مصرف الکل و بیماری کرون ممکن است ویتامین B را به طور موثر جذب نکنند. افراد مسن و افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند. علائم کمبود ویتامین B بسته به کمبود VITAMIN B فرد متفاوت خواهد بود.

 

فردی که دچار کمبود ویتامین B12 است ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

سوزن سوزن شدن در دست یا پا

خستگی

پوست رنگ پریده یا زردی

تنگی نفس

ضربان قلب سریع

زخم دهان، سوزش یا درد

اختلال شناختی

مشکلات گوارشی از جمله اسهال، استفراغ و حالت تهوع که ممکن است منجر به کاهش وزن شود

تحریک پذیری یا افسردگی

پزشک ممکن است برای تأیید کمبود VITAMIN B آزمایش خون انجام دهد (23).

 

ویتامین های ضروری بدن را بشناسید

 

در صورت امکان، فرد باید سعی کند VITAMIN B کافی را با خوردن انواع غذاهای سالم به عنوان اولین رویکرد دریافت کند. با این حال، برخی از افراد از مصرف مکمل B کمپلکس سود می برند (24).

مردم می‌توانند این مکمل‌ها را در فروشگاه‌های بهداشتی یا داروخانه‌ها پیدا کنند، یا می‌توانند از بین برندهای آنلاین یکی را انتخاب کنند.

 

مکمل B کمپلکس به طور کلی زمانی بی خطر است که فرد آن را طبق دستور مصرف کند. با این حال، دوزهای بسیار بالای VITAMIN B را فقط با راهنمایی پزشک مصرف کنید.

هیچ شواهد علمی نشان نمی دهد که زمانی از روز که فرد VITAMINS را مصرف می کند، اثربخشی آنها را کاهش یا افزایش می دهد. بسیار مهم است که آنها را به طور مداوم مصرف کنید.

 

با این حال، مصرف برخی از این مواد در یک زمان خاص ممکن است خطر عوارض جانبی را کاهش دهد. به عنوان مثال، بسته به نوع VITAMIN، مصرف مکمل در کنار غذا می تواند میزان جذب آن را در بدن افزایش دهد و تاثیر آن بر سلامت کلی را بهبود بخشد.