بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز
بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز کدام ها هستند؟ روغن های گیاهی هم در آشپزی روزانه و هم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی ایفا می کنند، اما وقتی نوبت به پخت و پز با روغن های گیاهی می رسد، همه روغن ها برابر نیستند.
کری تورنس، متخصص تغذیه ثبت شده، گزینه ها را بررسی می کند و توضیح می دهد که چرا برخی از روغن ها نمی توانند گرمای پخت و پز را تحمل کنند.
روغن‌های گیاهی و چربی‌ها از زنجیره‌هایی از اسیدهای چرب کوچک‌تر تشکیل شده‌اند، زمانی که این زنجیره‌ها توسط پیوندهای منفرد به هم متصل شوند، به عنوان چربی‌های “اشباع” شناخته می‌شوند. هنگامی که پیوندهای دوگانه در محل قرار می گیرند، به آنها “غیراشباع” می گویند.
سه نوع زنجیره اسید چرب کوتاه، متوسط و بلند وجود دارد. طول این زنجیره‌ها است که تعیین می‌کند بدن ما چگونه آنها را متابولیزه می‌کند و چقدر در تامین انرژی ما کارآمد است.
روغن پخت و پز چیست
قبل از اینکه به شرح بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز بپردازیم باید بدانیم روغن پخت و پز چیست. روغن یک عنصر اصلی در همه آشپزخانه‌های ما، در بسیاری از دستور العمل‌های مورد علاقه ما، از سس سالاد گرفته تا سرخ کردن، برشته کردن یا سرخ کردن غذا، نقش اساسی دارد.
هر روغن نام خود را از آجیل، دانه، میوه، گیاه یا دانه‌ای که از آن استخراج می‌شود گرفته شده است و معمولاً با توجه به رایج‌ترین چربی آن – اعم از چربی اشباع، چند غیراشباع (PUFA) یا تک غیراشباع (MUFA) نامیده می‌شود.
چربی ها و روغن ها نقش مهمی در پخت و پز دارند زیرا گرما را به خوبی هدایت می کنند، مانع چسبیدن غذا به ماهیتابه می شوند و طعم و مزه غذایی را که می پزیم افزایش می دهند.
برخی از روغن‌ها برای پخت و پز در دمای بالا مناسب‌تر از بقیه هستند، و دلیل آن این است که روغن‌ها هنگام گرم شدن از نظر ساختاری تغییر می‌کنند.
هنگامی که یک دستور غذا از ما می خواهد که غذا را سرخ کنیم، روغن را در معرض افزایش دما، رطوبت اضافی غذا و همچنین اکسیژن موجود در هوا قرار می دهیم – هر سه این عوامل باعث واکنش های شیمیایی می شوند که باعث تغییراتی می شود که احتمالاً بر روی پوست تأثیر می گذارد.
میزان تغییر روغن به دمای استفاده شده، مدت زمانی که با آن طبخ می کنید، روغنی که انتخاب کرده اید و وجود یا عدم وجود هر گونه آنتی اکسیدان محافظ بستگی دارد، اینها ممکن است مواد مغذی مانند ویتامین E یا ترکیبات طبیعی به نام پلی فنول ها باشند. در روغن های تصفیه نشده مانند روغن زیتون بکر یافت می شود.
نقطه دود روغن چیست؟
نقطه دود smoke point روغن دمایی است که در آن شروع به سوختن می کند و همانطور که از نامش پیداست، می بینید که دود از تابه بلند می شود و آشپزخانه شما را پر می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، روغن شروع به تجزیه شدن کرده و احتمالاً ترکیبات مضری مانند آلدئیدها را تشکیل می دهد.
اگر روغنی را مصرف می‌کنید که به‌طور منظم با این روش رفتار می‌شود، ممکن است در خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد.
دانستن نقطه دود روغن ممکن است به شما کمک کند بهترین روغن را برای کاری که در ذهن دارید انتخاب کنید. با این حال، شایان ذکر است که عواملی بر نقطه دود تأثیر می‌گذارند – روغن تازه‌تر نقطه دود بالاتری دارد و به محض اینکه روغن را با غذایی که می‌پزید ترکیب کنید، نقطه دود آن را کاهش می‌دهید زیرا شروع به واکنش کرده است.
به عنوان یک قاعده کلی، هرچه اسیدهای چرب در یک روغن فشرده تر باشد، روغن برای پخت و پز پایدارتر است. این بدان معناست که چربی های اشباع شده و MUFA ها بیشتر می توانند با دمای بالا کنار بیایند و در نتیجه کمتر تغییر می کنند.
*لطفاً توجه داشته باشید که نقاط دود فقط دستورالعمل هستند. مقادیر بسته به تازه بودن روغن، میزان تصفیه شده و ترکیب اسیدهای چرب آن متفاوت است.
سایر عواملی که بر نقطه دود تأثیر می گذارند عبارتند از: حجم روغن استفاده شده، مساحت سطح ماهیتابه، تماس روغن با مواد غذایی (زیرا این امر باعث افزایش رطوبت می شود)، میزان قرار گرفتن در معرض هوا و نور و سرعتی که در آن روغن استفاده می شود.
دما افزایش می یابد. حال که با نقطه دود روغن آشنا شدیم به شرح بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز خواهیم پرداخت.
فرآوری روغن گیاهی
یکی از اولین مواردی که باید در نظر گرفت این است که روغن چگونه فرآوری شده است زیرا این روی عملکرد آن در طول پخت و پز و در نهایت سلامت آن تاثیر می گذارد. برچسب‌هایی که حاوی «بکر» یا «فرا بکر» هستند نشان می‌دهند که روغن بدون استفاده از مواد شیمیایی فرآوری شده است.
پرس سرد به ما می گوید که روغن بدون حرارت استخراج شده است و در نتیجه مواد مغذی و آنزیم ها در محصول نهایی باقی می مانند. روغن هایی که دارای این توصیفات هستند اغلب به عنوان روغن های تصفیه نشده نامیده می شوند.
از طرف دیگر روغن های تصفیه شده با استفاده از مواد شیمیایی فرآوری می شوند. آنها ممکن است تحمل بیشتری نسبت به گرما داشته باشند زیرا فرآیند تصفیه مواد مغذی، آنزیم ها و سایر ترکیبات حساس را که احتمال سوختن آنها بیشتر است حذف می کند.
با این حال، ممکن است حاوی بقایای شیمیایی باشند و مواد مغذی یا آنزیم های طبیعی خود را حفظ نکنند، اگرچه از ماندگاری طولانی تری بهره مند خواهند شد.
بهترین روغن های گیاهی برای آشپزی
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کلزا
- روغن گی
- روغن نارگیل
- روغن پالم قرمز
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
- روغن بادام زمینی
- روغن هسته انگور
- روغن سبزیجات
روغن زیتون
یکی از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن زیتون است. یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون از میوه زیتون تهیه می شود و به دلیل فواید سلامتی بسیاری از محافظت در برابر بیماری های قلبی گرفته تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شناخته شده است.
روغن زیتون یک MUFA است، به این معنی که فقط یک پیوند مضاعف دارد و این باعث می شود در برابر تغییرات ایجاد شده هنگام پخت مقاومت بیشتری داشته باشد.
در واقع تصور می‌شود که اسید اولئیک، MUFA غالب موجود در روغن زیتون، 50 برابر کمتر از اسید لینولئیک، که PUFA غالب موجود در روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و ذرت است، اکسید می‌شود (با اکسیژن ترکیب می‌شود).
اگر روغن زیتون بکر را انتخاب کنید، از خواص آنتی اکسیدانی محافظ بسیاری از پلی فنول ها و مواد مغذی مانند ویتامین E نیز بهره مند خواهید شد.
نقطه دود:
تصفیه شده – 200-240C (465F)
تصفیه نشده – 160-190 درجه سانتیگراد (375F)
دستورالعمل: برای دمای 180 تا 190 درجه سانتیگراد روغن زیتون بکر یک انتخاب عالی است. بهتر از این، روغن زیتون فوق بکر (EVOO) که از زیتون خالص و فشرده سرد تهیه می شود، کمترین میزان اکسیداسیون را در بین روغن های پخت و پز دارد.
این باعث می شود روغن زیتون یک انتخاب ایده آل برای پخت و پز در خانه باشد تا زمانی که آن را بیش از حد گرم نکنید. اگر زیاد سرخ می‌کنید و بودجه کمی دارید، ممکن است روغن زیتون تصفیه‌شده را انتخاب کنید و در صورت استفاده از روش‌های پخت طولانی، مرتباً آن را دوباره پر کنید.
روغن آووکادو
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن آووکادو است. روغن آووکادو که از میوه درخت آووکادو فشرده می شود، اغلب به روغن زیتون تشبیه می شود. این روغن سرشار از MUFA به خصوص اسید اولئیک است که پایداری روغن را در دماهای بالا افزایش می دهد.
مطالعات متعددی برای حمایت از بسیاری از مزایای سلامتی آن، از جمله مواردی برای سیستم قلبی عروقی، وجود دارد. یکی از جنبه هایی که آووکادو در آن روغن زیتون را شکست می دهد نقطه دود آن است که برای هر دو نوع تصفیه شده و تصفیه نشده بالاتر است.
نقطه دود:
تصفیه شده – 270 درجه سانتیگراد (520 فارنهایت)
تصفیه نشده – 190-205C (400F)
دستورالعمل: اگرچه روغن آووکادو کاربردهای متعددی دارد، از جمله سرخ کردن، تفت دادن، سرخ کردن و برشته کردن، اما روغن نسبتاً گرانی است که ممکن است استفاده از آن را در پخت و پز روزانه محدود کند. از آنجایی که روغنی با طعم ملایم است، به سایر مواد موجود در دستور العمل شما اجازه می دهد تا از بین بروند.
روغن کلزا
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن کلزا است. روغن کلزا همه منظوره دارای نیمی از محتوای چربی اشباع روغن زیتون است، حاوی MUFA از جمله اسید اولئیک است و حاوی PUFA با نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مطلوب (2: 1) است.
روغن کلزا همچنین دارای بالاترین میزان پلی فنل در بین روغن های دانه است، اگرچه لازم به ذکر است که کیفیت روغن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله برداشت، ذخیره سازی و فرآیند استخراج قرار می گیرد.
در برخی کشورها، اصطلاح روغن کلزا برای اشاره به نوع روغنی که برای مصارف صنعتی استفاده می شود، استفاده می شود که روغن کانولا روغن خوراکی پخت و پز است. با این حال، در بریتانیا، “روغن کلزا” به جای هر دو استفاده می شود و اصطلاح “کانولا” به ندرت استفاده می شود.
نقطه دود:
تصفیه شده – 204-246C (475F)
تصفیه نشده – 204 -230C (450F)
دستورالعمل: زمانی که به یک روغن با طعم خنثی با نقطه دود خوب نیاز است، مانند تفت دادن، کباب کردن و پخت، یک انتخاب مفید است. هنگام انتخاب روغن کلزا یک نسخه فشرده سرد را انتخاب کنید زیرا دارای مشخصات اسید چرب برتر و سطح بالاتری از پلی فنول ها، کاروتنوئیدها و ویتامین E محافظ است.
روغن گی
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن گی است. روغن گی از جوشاندن کره به دست می‌آید – رطوبت تبخیر می‌شود، مواد جامد شیر حذف می‌شوند و آنچه باقی می‌ماند یک روغن طلایی شفاف است. سطح کم رطوبت همراه با محتوای چربی اشباع بالاتر، نقطه دود بالا و ماندگاری طولانی را به روغن گی می دهد.
همچنین فاقد لاکتوز و پروتئین شیر کازئین است که آن را گزینه ای مناسب برای کسانی که به لاکتوز یا حساسیت به شیر مبتلا هستند، تبدیل می کند.
مطالعاتی که استفاده از روغن‌های گیاهی در دمای 180 درجه‌ی سانتیگراد مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که روغن گی آمیدهای مخرب کمتری نسبت به روغن‌های گیاهی ایجاد می‌کند.
نقطه دود:
تصفیه شده – 250 درجه سانتیگراد (485 فارنهایت)
تصفیه نشده – 232C (450F)
دستورالعمل: نقطه دود بالای آن باعث می‌شود روغن گی برای پخت و پز در دمای بالا از جمله برشته کردن و سرخ کردن مناسب باشد. با این حال، برای پخت، کره با طعم شیرین تر و ملایم تر آن انتخاب بهتری است، مگر اینکه به لاکتوز یا حساسیت به لبنیات مبتلا باشید.
بیشتر بخوانید: پروپیلن اکسید چیست
روغن نارگیل
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن نارگیل است. اگرچه نارگیل به عنوان روغن شناخته می شود، اما در واقع چربی است که در دمای بالاتر از اتاق از جامد به مایع ذوب می شود. طعم و بافت متمایزی دارد که حس بی نظیری در دهان ایجاد می کند و ممکن است برای همه غذاها مناسب نباشد.
روغن نارگیل که عمدتاً از چربی اشباع شده (92٪) تشکیل شده است، به دلیل سطح نسبتاً بالایی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط، توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع نشده و کم چربی اشباع نشده، نسبت به روغن های غیراشباع مانند روغن آفتابگردان و زیتون در برابر اکسیداسیون مقاوم تر است.
با این حال، با وجود این، نقطه دود نسبتاً کمی دارد، به همین دلیل است که استفاده از آن در چربی عمیق یا سرخ کردن طولانی مدت ممکن است منجر به تولید مواد مضر از جمله هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای شود.
نقطه دود:
تصفیه شده – 232C (450F)
تصفیه نشده 171C – 175C (350F)
دستورالعمل: روغن نارگیل بکر را انتخاب کنید، زیرا روش های استخراج مورد استفاده سطوح بالاتر آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین E و مواد مغذی گیاهی محافظ را تضمین می کند.
این روغن به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، کمبود اسیدهای چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک و نقطه دود نسبتاً پایین آن، بهتر است در رژیم غذایی کم استفاده شود. برای تفت دادن و پخت نگه دارید.
روغن پالم قرمز
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن پالم قرمز است. روغن نخل قرمز از میوه روغن درخت خرما به دست می آید، اما نباید با روغن هسته خرما که از دانه همان گیاه به دست می آید، اشتباه گرفت.
این دومی به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود، خواص آنتی اکسیدانی خود را از دست داده است و رنگ آن سفید مایل به زرد است.
از سوی دیگر روغن پالم قرمز به طور ملایمی فرآوری شده است و محتوای کاروتنوئید و ویتامین E خود را حفظ می کند، بنابراین رنگ قرمز آن را حفظ می کند – تصور می شود این مواد مغذی دلیلی برای کاهش خطر تصلب شرایین و فشار خون بالا هستند.
روغن پالم قرمز دارای چربی اشباع بالایی است، اگرچه بیشتر آنها از انواع زنجیره متوسط هستند و چربی ترانس ندارند.
نقطه دود:
تصفیه شده – 232C (450F)
تصفیه نشده – 232C (450F)
دستورالعمل: روغن پالم قرمز کمتر از روغن پالم تصفیه شده است و بیشتر مواد مغذی محافظتی خود را حفظ می کند و آن را گزینه ای سالم تر می کند. روغن پالم قرمز سرشار از چربی اشباع شده (اگرچه کمتر از کره) در دماهای بالا پایدار است و آن را به گزینه ای مفید برای سرخ کردن و برشته کردن تبدیل می کند.
روغن آفتابگردان
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن آفتابگردان است. روغن آفتابگردان دارای چربی اشباع کم است و بسته به نوع انتخابی شما ممکن است دارای PUFA، اسید لینولئیک یا MUFA بالا، اسید اولئیک باشد. روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا برای پخت و پز پایدارتر در نظر گرفته می شود.
یکی از معایب اصلی این روغن دانه این است که آلدئیدهای مضر بیشتری نسبت به روغن زیتون، کلزا یا نارگیل تولید می کند، صرف نظر از روش پخت استفاده شده. به همین دلیل، فقط برای روش های پخت با حرارت کم توصیه می شود.
نقطه دود:
تصفیه شده – 225-230C (440F)
تصفیه نشده – 107-160C (320F)
دستورالعمل: یک روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا انتخاب کنید و برای روش های پخت کم حرارت مانند پخت استفاده کنید.
روغن کنجد
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن کنجد است. روغن کنجد که معمولا در آشپزی آسیایی استفاده می شود، از دانه های کنجد خام و فشرده تهیه می شود. طعم خنثی و نقطه دود نسبتاً بالایی دارد. روغن کنجد سرشار از ترکیبات فعالی است که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.
نقطه دود:
تصفیه شده – 210 درجه سانتیگراد (410 فارنهایت)
تصفیه نشده – 177C (350F)
دستورالعمل: روغن کنجد برای تفت دادن، تفت دادن و پخت و پز همه منظوره خوب عمل می کند. با این حال، به دلیل طعم آجیلی شدید آن، روغن کنجد برشته شده را برای ریختن یا سس نگه دارید.
روغن بادام زمینی
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن بادام زمینی است. روغن بادام زمینی که به عنوان آراشیس نیز شناخته می شود، طعم ملایمی دارد. سرشار از MUFA (50%)، از جمله اسید اولئیک، و به شکل تصفیه نشده آن منبع خوبی از ویتامین E است. تشکیل شده از 30٪ PUFA به این معنی است که روغن بادام زمینی مستعد اکسید شدن است، اگرچه نقطه دود نسبتا بالایی دارد.
نقطه دود:
تصفیه شده – 225-230C (450F)
تصفیه نشده – 160 درجه سانتیگراد (320 فارنهایت)
دستورالعمل: طعم ملایم، آجیلی و نقطه دود زیاد بادام زمینی آن را برای سرخ کردن هم‌زن مناسب می‌کند، با این حال، محتوای بالای PUFA آن نشان می‌دهد که زمان پخت باید کوتاه باشد.
روغن هسته انگور
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن هسته انگور است. این روغن که از دانه‌های انگور تولید می‌شود، سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه از جمله اسید لینولئیک و ویتامین E است. مطالعات کمی برای ارزیابی پیامدهای سلامتی روغن هسته انگور انجام شده است، اگرچه ممکن است برای سلامت قلب و عروق و مدیریت انسولین مفید باشد.
مگر اینکه محصول به طور مشخص نحوه پردازش آن را بیان کند، باید فرض کنید که با استفاده از حلال های شیمیایی استخراج شده است.
نقطه دود:
تصفیه شده – 215 درجه سانتیگراد (420 فارنهایت)
تصفیه نشده – 176C (350F)
دستورالعمل: با نقطه دود نسبتاً بالا و طعم خنثی روغن هسته انگور را می توان برای تفت دادن و پخت استفاده کرد.
روغن سبزیجات
یکی دیگر از بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن سبزیجات است. یکی از رایج‌ترین روغن‌هایی که برای پخت و پز استفاده می‌شود، معمولاً ترکیبی از روغن‌های تصفیه شده با طعمی خنثی است – روغن‌های رایج مورد استفاده شامل کلزا، ذرت و سویا هستند.
این روغن به طور گسترده در تولید مواد غذایی، فروشگاه های بیرون بری و همچنین در آشپزخانه های خانگی استفاده می شود.
اثرات سلامتی این روغن ها بسته به اینکه از چه گیاهانی استخراج شده اند، چگونه فرآوری شده اند و حاوی کدام اسیدهای چرب هستند، متفاوت است.
بسیاری از این روغن‌ها با استفاده از حلال‌های شیمیایی استخراج می‌شوند و ممکن است حاوی افزودنی‌های دیگری مانند E900 باشند، یک عامل ضد کف که از حباب زدن روغن داغ هنگام اضافه کردن غذاهای منجمد جلوگیری می‌کند.
این روغن از آنجایی که منشا گیاهی دارد، دارای چربی های غیراشباع چندگانه و به ویژه انواع امگا 6 است. این نوع چربی حساس به اکسیداسیون است، بنابراین به خوبی ذخیره نمی شود، در دمای بالا و استفاده مکرر به راحتی آسیب می بیند.
نقطه دود:
تصفیه شده – 204-260C (400-500F)
تصفیه نشده – 176C (350F)
دستورالعمل: روغن های گیاهی تصفیه شده ممکن است برای سرخ کردن یکبار مصرف، سرخ کردن و همچنین پخت مناسب باشند.
سالم ترین روغن برای پخت و پز
سالم ترین روغن برای پخت و پز، به زمان سرخ کردن، دما و اینکه آیا روغن خنثی یا خوش طعم می خواهید بستگی دارد. روغن های غنی از PUFA، مانند روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی، نسبت به روغن های غنی از چربی اشباع شده مانند روغن نارگیل یا MUFA مانند روغن زیتون، سطوح بالاتری از محصولات اکسیداتیو به نام آلدئید تولید می کنند.
از بین تمام گزینه های ذکر شده در بالا، روغن زیتون عملکرد خوبی دارد و نسبت به اکثر روغن های گیاهی برتر در نظر گرفته می شود، اگرچه همچنان باید هدفتان این باشد که زمان گرم شدن را به حداقل برسانید. استفاده از روغن زیتون همچنین کیفیت چربی را در رژیم غذایی بهبود می بخشد، زیرا دارای مشخصات سالم تری است، غنی از MUFA و چربی اشباع کم است.
برای کسانی که از یک رژیم گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند، روغن کلزا با پرس سرد به دلیل سطوح بالای چربی ضروری به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یک اسید چرب امگا 3 مهم است، انتخاب خوبی است.
علاوه بر استفاده از روغن مناسب برای کار، حتما روغن خود را در جای خشک و خنک، دور از نور مستقیم خورشید و ترجیحاً در یک شیشه تیره به جای بطری پلاستیکی نگهداری کنید. در مقادیر کم بخرید تا مرتباً پر کنید و هرگز دوباره استفاده نکنید.
این مقاله در 13 فوریه 2023 توسط کری تورنز، متخصص تغذیه بررسی شد.
به خواندن ادامه دهید:
بهترین روغن های گیاهی برای پوست
